밴드어시스트 원레그 힙 브리지, 대둔근 튼튼해져 흔들림없는 '골반 회전'

골프 & 피트니스

팔로만 치는 스윙하시나요?
십중팔구는 골반이 문제
대둔근 키우면 '스웨이' 방지

발뒤꿈치로 바닥을 눌러서
엉덩이를 일으킨다는 느낌으로

(1) 하늘을 보고 누워 한쪽 발바닥에 밴드를 건 뒤 두 손으로 밴드를 잡아당긴다. 밴드를 건 다리를 천장을 향해 뻗고 반대쪽 발뒤꿈치로 땅을 디딘다. /조희찬 기자

지난해 한국여자프로골프(KLPGA)투어 평균 드라이브 비거리 2위(252.49야드) 김지영(24)은 장타 핵심 포인트로 ‘골반’을 꼽는다. “클럽 움직임에 영향을 가장 많이 주는 것이 팔의 움직임인데, 팔에만 집중하다 보니 하체를 제대로 활용하지 못한다”는 게 그의 말이다. ‘팔로만 친다’고 지적받으면 십중팔구 골반에 문제가 있다는 뜻이다.

대둔근은 골반 움직임을 이끄는 주요 부위 중 하나다. 골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 대둔근 강화 운동으로 ‘밴드 어시스트 원 레그 힙 브리지’ 운동을 권했다. 엉덩이를 들어 다리 모양을 만드는 동작이라 이 같은 이름이 붙었다. 김 대표는 “원 레그 힙 브리지 운동은 골반 움직임에 도움이 되는 대둔근을 집중적으로 자극하는 동작”이라며 “대둔근이 발달하면 ‘스웨이’ 동작을 방지해주는 효과도 있다”고 설명했다.

(2) 발뒤꿈치로 땅을 밀면서 엉덩이를 일으켜 땅에서 떨어지게 한다. /조희찬 기자

이 운동은 밴드를 사용할 때 운동 효과가 극대화된다. 밴드의 도움을 받아 정확하게 동작을 따라할 수 있다는 게 김 대표의 말이다.

“하늘을 보고 누워 한쪽 발바닥에 밴드를 건 뒤 두 손으로 밴드를 잡아당깁니다. 밴드를 건 다리를 천장을 향해 뻗습니다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다. 반대쪽 발뒤꿈치로는 땅을 딛습니다. 발뒤꿈치로 땅을 누른다는 생각으로 엉덩이를 일으켜 땅에서 떨어지게 합니다. 옆에서 봤을 때 상체와 땅을 딛는 다리의 허벅지가 ‘일(一)’자가 될 때까지 엉덩이를 들어올렸다가 준비 동작으로 돌아옵니다. 10회 반복 후 다리를 바꿔 똑같이 반대편 대둔근을 자극하면 됩니다. 하루에 총 3~4세트를 권합니다.”

엉덩이를 들면서 동작을 확인하려다 고개를 들면 자칫 부상으로 이어질 수 있다. 김 대표는 “고개를 들지 않고 곁눈질로 동작을 확인해야 한다”며 “땅을 딛는 발의 발가락도 땅에 닿지 않도록 신경써야 한다. 운동 효과가 줄어들기 때문”이라고 했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로/LPGA 클래스 A 멤버