[건강칼럼] 지방 차오를수록 나이 들어 보이는 이유?

365mc 노원점 채규희 대표원장

살이 찌면 유독 나이가 들어 보이는 사람들이 있다. 이같은 현상은 대체로 설탕·정제된 탄수화물 등 단맛을 좋아하는 사람에서 더 두드러지는 경향을 보인다.

정제된 탄수화물은 복부·허벅지를 통통하게 만들뿐 아니라 피부를 늙게 만드는 주범이기도 하다. 탄수화물 등에서 섭취된 당분은 체내에서 단백질과 결합하며 ‘최종당화산물’을 만드는데, 이 산물이 바로 노화를 촉진한다. 이를 ‘당노화’라고 한다. 노화를 촉진한다는 것은 곧 체내 세포에 염증이 생긴다는 의미이기도 하다.

최종당화산물은 푸딩·캐러멜 같은 끈적한 상태인데, 이는 결국 피부 노화를 일으키고 체내 순환을 정체시켜 비만에도 악영향을 준다.

특히 설탕 같은 단당류는 ‘당노화 촉진제’라고 해도 과언이 아니다. 이렇다보니 가장 좋은 것은 정제된 탄수화물과 설탕을 최대한 피하는 것이다.

그렇다고 당분을 아예 끊으라는 것은 아니다. WHO(세계보건기구)가 발표한 성인의 하루 적정 당분 섭취량은 25g이다. 이 기준 안에서만 당분을 섭취하면 된다. 참고로 당분 50g은 각설탕 15개 분량이다.

당분을 조절하는 가장 좋은 방법은 음료수를 끊는 것이다. 100㎖ 기준 당류 평균 함량은 탄산음료 10.9g, 과일음료 9.7g에 달하는 것으로 알려졌다. 음료수는 한 캔에 대체로 250㎖인 만큼 한 캔만 마셔도 1일 당류 기준치를 거의 충족하게 된다. 다이어트를 결심했다면 달달한 음료는 손에서 내려놓는 것부터 시작하는 게 유리한 이유다. 날씬해지고 피부도 맑아진다.

이뿐 아니라 ‘단맛 중독’에서 서서히 벗어나 건강한 입맛으로 되돌리는 훈련이 필요하다.

우선 정제된 탄수화물을 거친 탄수화물로 바꾸는 게 가장 간단하고 효과적인 방법이다. 흰쌀밥, 빵, 면 등을 모두 통곡물로 만든 것을 대체하는 것이 좋다. 평소 쌀밥을 먹던 사람이 잡곡·현미밥을 먹으면 거칠게 느껴질 수밖에 없다. 통곡물 본연의 거친 맛에 익숙해지는 게 첫 번째 순서다.

또 요리를 할 때에는 설탕 등 조미료를 반만 넣고, 샐러드를 먹을 때에는 드레싱은 ‘부먹’ 대신 ‘찍먹’ 방식을 택하는 것도 한가지 방법이다.

무엇보다 ‘굳이’ 단맛을 매일 충족할 필요는 없다는 사실을 기억하자. 최근에는 다이어터를 위한 ‘건강한 단맛’을 표방하는 다양한 첨가물과 허브, 과일추출 조미료가 많이 나와 있다. 설탕 대신 이들 조미료를 통해 단맛을 즐기라는 것이다. 설탕을 대체할 때에는 이를 적극 활용할 수 있지만, 그렇지 않은 상황이라면 이를 피하는 게 최선이다. 설탕 유무를 떠나 ‘달콤한 맛’ 그 자체에 익숙해질 필요는 없다.

무엇보다 틈틈이 물을 자주 마시는 습관을 들이자. 물은 단맛에 익숙해진 미각을 지워주는 강력한 요인이다. 또 공복감을 채워주는 효과로 ‘가짜 공복’을 다스리는 데에도 유리하다.

이같은 습관 개선과 함께 항염증 작용이 있는 식품을 충분히 챙기는 것도 좋다. 비타민B·알파 리포산·오메가 3지방산, 과일·채소에 함유된 파이토케미컬 등이 유용하다.

나이가 들수록 살이 찌는 것도 서러운데, 살이 찔수록 ‘노안’으로 보인다면 당분과 이별할 때다. 탄수화물을 자제하는 등 약간의 노력이 수반되면 동안을 되찾는 것은 물론, 좀 더 가벼운 몸으로 변화할 수 있다.