[건강칼럼] 야식, 몸에는 '과도한 야근'…지방축적·피로 상승 원인

부산 365mc병원 박윤찬 대표병원장

“선생님, 요즘 들어 아침에 일어나면 개운하지 않고 찌뿌둥해요. 이유를 모르겠어요.”

내원하는 의료소비자 사이 최근 부쩍 피로감을 호소하는 경우가 늘고 있다. 필자는 주범으로 ‘야식’을 지목한다.

코로나19 사태가 지속되며 야외활동이 줄어들고, 자연스럽게 집에서 보내는 시간이 늘어나며 식사량까지 덩달아 증가한 사람이 많다. 이때 평소에 비해 소모하는 칼로리가 줄어들다보니 밤 늦게까지 피로감을 느끼지 못하고, 야식을 즐기는 경우도 적잖다.

야식이 복부를 퉁퉁하게 만든다는 사실은 누구나 알고 있다. 밤 늦게 음식을 먹고 특별한 활동을 하지 않기 때문이다. 가슴에 손을 얹고 생각해보자. 대체로 야식을 먹은 뒤 소파에 늘어져 TV를 보거나 스마트폰을 하다 잠드는 경우가 많을 것이다. 무언가를 먹고난 뒤 활동이 없으니 저장된 열량은 고스란히 팔뚝·복부·허벅지 지방으로 축적된다.

그렇다면 야식이 피로를 유발하는 이유는 무엇일까. 이는 우리가 야근을 하는 것에 빗댈 수 있다. 쉬어야 할 시간에 업무가 쏟아지면 다음날 피로가 배가된다.

위장도 마찬가지다. 휴식 시간인 야간에 음식물이라는 일거리가 들어오면 이를 소화시키기 위해 업무를 억지로 가동해야 한다. 실제로 자는 동안 소화기관을 움직이는 것은 일어났을 때에 비해 몸에 부담을 더 준다.

이뿐 아니다. 과도한 야근이 업무효율성도 떨어뜨리듯, 인체도 밤에는 소화능력이 떨어진다.

이는 ‘식사유도성 열생산’과 관련돼 설명할 수 있다. 식사를 하면 위장에서 음식물을 소화·흡수하기 위해 열에너지가 쓰이는데, 이를 위해 체온이 올라간다.

열생산량은 아침에 가장 높고, 저녁부터는 감소하기 시작해 밤에 가장 낮다. 즉 먹는 양이 같아도 밤에는 에너지가 덜 소비되고 몸에 축적된다는 뜻이다.

누구나 한번쯤 과도한 야근에 지쳐 일을 대충 마무리해본 기억이 있을 것이다. 인체도 마찬가지다. 음식물이라는 업무를 처리해야 하는데, 집중력이 떨어지다보니 대충 소화시키고 마는 것이다.

또, 음식물은 숙면을 방해하는 직접적인 요인이다. 숙면을 취하려면 체온이 서서히 내려가야 한다. 잠들려면 ‘멜라토닌’이라는 수면호르몬이 필요하다. 이 호르몬이 분비됨으로써 뇌파는 ‘수면모드’에 돌입하고, 체온을 떨어뜨려 잠들 준비에 나선다. 대체로 체온이 0.3도 떨어지면 양질의 수면을 취할 수 있다.

다만, 이때 음식이 체내로 들어오면 체온을 올려 숙면을 방해한다. 열량이 높은 음식일수록 더욱 그렇다. 이밖에 과격한 운동이나 스마트폰 사용도 부정적인 요소다.

이처럼 야식을 하면 몸은 일을 제대로 하는 것도 아니고, 그렇다고 쉬는 것도 아닌 애매모호한 상태에 놓이게 된다. 아침에 일어나 몸이 찌뿌둥할 수밖에 없는 이유다. 지방이 차곡차곡 쌓이는 것은 덤이다.

또 야식을 두둑하게 먹으면 아침에 공복감을 잊게 만들어 생활리듬이 무너지기 쉽다. 결국 아침을 거르고 점심부터 자신도 모르게 폭식을 하게 되고, 규칙적인 식사패턴이 깨지는 악순환에 빠지는 것이다.

가장 좋은 것은 야식을 피하는 것이다. 교과서적인 이야기이고, 의지를 다지기 어렵다는 것은 잘 안다. 자꾸 음식이 생각나 잠들지 못한다면 흰살생선·두부·우유 등 단백질 위주로 섭취하자. 필자의 경우 설탕이 들어 있지 않은 두유를 따뜻하게 데워 순수 카카오 분말을 타 마시는 ‘두유 코코아’도 추천한다.