물근육을 '말근육 하체'로 바꿔줄 몬스터 워크

골프 & 피트니스

허벅지 밴드 고정 후 기마자세
천천히 한 발씩 앞으로 이동
10m 왕복 3~4회로 '3~4세트'
위쪽 엉덩이 근육 단련에 효과

루프 밴드로 양쪽 허벅지를 고정한 뒤 ‘기마자세’를 하면 준비동작이 끝난다. 한 발씩 천천히 내디디면서 앞으로 나아간다. 지면에서 발이 너무 높이 떨어지지 않게 주의해야 한다. 조희찬 기자

미국프로농구(NBA) 올랜도 매직은 지난해 시즌 개막을 앞두고 변화가 필요했다. 극심한 성적 부진 때문이다. 직전 시즌 25승 57패, 6년 연속 플레이오프 진출 실패가 팀이 받아든 성적표. 1년 먼저 창단한 ‘이웃’ 마이애미 히트(1988년)가 NBA 챔피언에 세 번 오르는 동안 한 번도 우승하지 못했다는 점도 올랜도로선 배가 아플 법했다. 올랜도가 가장 먼저 손을 댄 곳은 ‘트레이닝’ 분야였다. 데이비드 테니 등 리그 최고의 ‘퍼포먼스 디렉터’를 모셔왔고 빛을 봤다. 지난해 7시즌 만에 플레이오프에 진출했다.

‘몬스터 워크’는 부활한 올랜도의 정식 트레이닝 프로그램 중 하나다. 효과가 확실하다 보니 농구 외에도 강력한 체력이 필요한 분야에서 널리 애용된다. 골프에서도 꼭 필요한 운동법이다. 골프의 주요 근육인 중둔근(위쪽 엉덩이 근육)을 자극해서다. 골프 피트니스 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “중둔근은 몸의 중심을 잡아주는 근육이다. 엉덩이가 처지는 것도 대부분 중둔근이 약하기 때문”이라며 “골프에선 다운스윙 때 하체의 ‘버티는 힘’을 담당한다. 체중 이동을 할 때도 꼭 쓰는 근육”이라고 설명했다.

몬스터 워크를 위해선 피트니스용 ‘루프 밴드’를 준비해야 한다. 김 대표는 “밴드가 없다면 탄력이 강한 스타킹 등을 사용해도 좋다”고 했다. “밴드를 허벅지에 끼고 ‘스쿼트 자세’를 취하면 준비 동작입니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽힌 뒤 허리는 곧게 세우면 됩니다. 상체는 20도가량 숙여줍니다. 스타킹은 두 허벅지가 닿을 정도로 조인 뒤 묶어주면 됩니다. 한 발씩 내디디면서 앞으로 걸어갑니다. 10m 거리를 3~4회 왕복하면 ‘1세트’. 총 3~4세트를 반복합니다.”

밴드의 힘에 양 무릎이 닿지 않게 하는 것이 중요하다. 김 대표는 “운동 중 밴드의 힘에 못 이겨 양 허벅지가 서로 닿으면 안 된다. 밖으로 밀어내는 느낌을 가져가야 한다”며 “허리를 굽히지 않고 발이 지면에서 너무 높게 들리지 않도록 주의해야 한다”고 말했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로·LPGA 클래스 A 멤버