[박상익의 건강노트] 집콕에 늘어난 뱃살…생수병으로 '홈트' 하세요

운동부족 땐 체력·면역력 '뚝'
명상·호흡·스트레칭으로 몸 풀고
아령 없다면 생수병 근력운동

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)은 사람들의 생활 습관을 여러 가지로 바꾸고 있습니다. 대표적인 사례가 운동입니다. 실내 체육 시설을 이용하던 사람들은 사회적 거리두기의 영향으로 운동을 제대로 하지 못해 건강 관리에 어려움을 호소하고 있죠. 정강재 대전을지대병원 재활의학과 교수는 “운동 부족이 지속되면 체력과 면역력 저하로 이어지기 때문에 실내에서라도 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 조언했습니다.

실내에서 할 수 있는 운동은 운동기구의 유무로 나눌 수 있습니다. 먼저 운동기구 없이 할 수 있는 운동으로는 스트레칭, 팔굽혀펴기, 계단 오르기 등이 있죠. 계단 오르기는 가볍게 숨이 차고 적당히 땀이 나는 정도가 좋습니다. 20~30분가량 운동한 뒤 10분 정도 쉬면 됩니다. 10~15층 높이를 자신의 체력에 맞게 1~2회 하면 적당합니다. 무릎 관절이 약하거나 부담을 느끼면 계단을 내려갈 때 엘리베이터를 이용하는 게 좋습니다. 운동 후 관절이나 허리에 통증을 느끼면 무리하게 할 필요는 없습니다. 너무 무리했다간 역효과가 날 수 있기 때문이죠.

명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합한 요가도 대표적인 실내 운동입니다. 간단한 동작으로 허리를 비롯한 각종 근골격 통증 해소에 일부 효과가 있습니다. 처음에는 무리한 동작을 하지 말고 유튜브 등 영상 콘텐츠의 도움을 받아 쉬운 동작부터 규칙적으로 하면 됩니다.

운동 기구는 실내 자전거, 스테퍼, 아령 등이 있습니다. 운동 기구를 사용할 때는 자신의 건강 상태와 나이 등 신체적 조건을 고려해야 합니다. 실내 자전거는 러닝머신보다 체중 부하가 적어서 비만 또는 관절염 환자들이 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다. 자전거 타기도 계단 오르기와 비슷하게 처음에는 숨이 가볍게 찰 정도로 시작하는 게 좋습니다. 시간은 20~30분으로 시작해 적응되면 점차 강도를 높여 나갑니다.

생수병이나 아령 등으로도 근력 운동을 할 수 있습니다. 한쪽 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽히는 런지를 할 때 양손에 생수병을 쥐고 하면 근력 강화 효과를 높일 수 있죠. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육 강화 및 심폐 기능 강화에도 도움이 됩니다. 허리를 펴고 앉을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 동작에 어려움을 겪을 때는 의자를 보조 기구로 사용하거나 벽에 등을 기대고 하면 됩니다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 편 채 10초가량 버티는 운동은 무릎 주변 근육을 강화해 줍니다.

게임을 활용한 운동도 인기를 끌고 있습니다. 가정용 게임기 닌텐도 스위치의 운동 게임 ‘링 피트 어드벤처’(사진)는 원형 컨트롤러와 레그 스트랩을 사용해 사용자의 동작을 게임 속 캐릭터가 구현하는 방식입니다. 피트니스센터에서 흔히 하는 동작들을 과제로 받아 일정 운동량을 달성하면 적을 무찌르는 피트니스 액션 어드벤처 게임이죠. 과제 달성이라는 보상을 즉각적으로 얻기 때문에 몰입감과 운동 효과가 높다는 것이 사용자들의 경험담입니다. 다만 코로나19로 공급난이 해소되지 않아 현재로선 구입하기 어려운 게 흠입니다.