'人魚 자세'로 고관절 풀어주면 골반 회전 척척

골프 & 피트니스

고관절 내·외회전 동시에
광배근이 늘어나는 효과도
목 움직임·어깨 턴 쉬워져

엉덩이 양쪽이 지면에서 떨어지지 않는 것이 중요하다. 왼팔을 하늘 위로 들고(1) 천천히 오른쪽으로 상체와 함께 숙인다.(2) 10~15회 반복 후 다리와 팔을 바꿔 반대쪽 근육을 자극한다.

골프 스윙하면 흔히 몸통 회전을 많이 떠올린다. 하지만 몸의 꼬임을 풀어주면서 회전을 이끌어낼 때 중요한 부위가 고관절이다. 고관절의 내외회전 범위에 따라 스윙 아크의 크기가 달라진다. 골프 종목 특성상 순간적으로 강한 회전이 이뤄지기 때문에 평소 고관절의 유연성을 키워야 부상을 방지할 수 있다. 골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “빠르고 안정적인 골반 턴을 위해선 견고한 하체는 물론 고관절 주변 근육을 평소 단련해야 한다”고 했다.

‘머메이드’ 자세는 고관절의 내회전과 외회전이 동시에 되도록 유도하는 자세다. 다리를 옆으로 내려놓는 준비 자세가 인어와 닮아 이 같은 이름이 붙었다. 상체를 기울이기 때문에 측면 근육을 쓰는 효과도 있다. 김 대표는 “매일 꾸준히 하면 고관절의 안정성과 가동 범위 증가를 느낄 수 있는 운동법”이라며 “광배근이 늘어나는 효과도 있다. 광배근이 유연하면 목의 움직임이 자연스러워지고 어깨 턴도 쉬워진다”고 설명했다.

“‘양반 다리’ 자세에서 왼다리를 엉덩이 뒤쪽으로 빼면 준비 자세입니다. 오른쪽에는 오른손을 지탱할 수 있는 폼 롤러와 같은 물건이 있으면 도움이 됩니다. 왼팔을 하늘로 향하게 들면서 천천히 오른쪽으로 뻗습니다. 상체 왼편의 측면 근육과 고관절 주변 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 상체를 오른쪽으로 기울여 줍니다. 준비 자세로 돌아왔다가 다시 스트레칭 동작을 10~15회 반복합니다.”

양쪽 엉덩이가 땅에서 떨어지지 않게 해야 고관절과 상체 측면 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 김 대표는 “엉덩이로 바닥을 누른다는 생각으로 버텨야 한다”며 “또 상체가 앞이나 뒤로 숙여지지 않도록 주의해야 한다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=한은연 KLPGA 프로, LPGA 클래스A 멤버