[박상익의 건강노트] 습하고 더운날 탈수 막으려면 물 '한 잔 더'

운동 2~3시간 전에 수분 섭취해야
권장 섭취량은 체중 1㎏당 5~7ml

사진=게티이미지뱅크

운동족들은 요새 유례없는 긴 장마로 시무룩한 표정입니다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 실내 운동을 위축시켰다면, 야속한 비는 야외 활동을 막고 있습니다. 잠깐 비가 멈췄을 때 밖으로 나가면 80~90% 이상의 습도에 숨이 턱턱 막힐 때도 많습니다. 전문가들은 이같은 높은 습도에서 운동할 때나 무더위가 찾아왔을 때 이에 맞는 수분 보충법을 알고 있어야 온열손상이나 탈진을 막을 수 있다고 조언합니다.

저는 야구, 사이클, 골프 등 야외 활동을 즐기는 편입니다. 햇볕이 쨍쨍 내리쬐는 한낮에 2시간짜리 야구 경기를 마치고 집에 돌아갈 때면 갑작스럽게 두통이 찾아오는 경우가 있었습니다. 골프를 할 때도 비슷한 경험이 있었지요. 이는 물을 적게 마셔 생긴 일종의 탈수 증세였습니다. 목이 마르다고 느낄 때마다 음료수나 물을 한두 모금씩 마시긴 했지만 턱없이 부족했던 겁니다. 몸 속 수분이 부족해지면 신체 활동 및 판단 능력이 떨어짐과 동시에 현기증, 두통 등을 겪을 수 있습니다.

이런 경험을 겪고 나서 저는 물과 스포츠 음료를 챙기는 것이 습관화됐습니다. 그런데 얼마나 마셔야 적절한 수분 보충이라고 할 수 있을까요?서울대 의대 건강지식센터에 따르면 우선 운동 전 수분 섭취는 2~3시간 전이 좋다고 합니다. 이는 위와 장으로 흘러 들어간 수분이 신체 곳곳에 흡수될 수 있는 시간 여유를 두기 위함입니다. 권장 섭취량은 체중 1㎏당 5~7ml입니다. 몸무게가 70㎏인 사람은 350~490ml를 마시면 됩니다. 이는 몸 속에 수분을 저장하기 위한 행동이기 때문에 너무 많은 물을 마신다고 좋은 것은 아닙니다.

운동 중 수분 섭취는 몸에서 빠져나간 수분을 보충하는 행위입니다. 운동 중 얼마나 자주 물을 접할 수 있는지, 어떤 운동을 얼마나 강하게 하는지, 날씨가 어떤지에 따라 사람의 수분 손실량은 달라집니다 .보통 사람이 운동을 할 때 시간당 0.8~1.5L의 땀을 흘린다고 합니다. 그렇다면 반드시 손실된 만큼의 수분은 보충해야 탈수를 막게 됩니다.

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갈증을 심하게 느낀 후 한꺼번에 많이 마시는 것보다 운동 중간중간에 물을 마시는 것이 좋습니다. 특히 고강도 운동일수록 수분 흡수가 느려진다는 사실을 명심해야 합니다. 이경훈 사이클 해설위원은 “프로 사이클 선수들이 100km 거리의 경주를 할 때 보통 550ml 물통 2~3개 만큼의 음료를 마신다”며 “아마추어는 같은 거리를 달려도 더 긴 시간을 소모하고 수분 손실도 많기 때문에 이보다 더 마시는 것이 좋다”고 설명했습니다. 포카리스웨트를 제조·판매하는 동아오츠카가 설명하는 마라톤 중 수분 섭취 10계명 중에도 ‘갈증이 없어도 모든 급수대에서 수분을 섭취하라’ ‘머리에 물을 붓기보다 마시면서 중추 체온을 식혀라’라는 내용이 있습니다.

골프장에서는 2~3홀에 한 번씩 수분을 섭취하는 것이 좋다고 조언합니다. 아무리 경미한 수준이어도 탈수 증세가 발생하면 드라이브샷 거리도 줄고 퍼팅 집중력도 흐트러다는 것이지요. 저는 야외 운동을 할 때 중간에 화장실을 갈 정도로 넉넉하게 물을 마시는 편입니다. 소변이 나오지 않는다는 것은 반대로 몸 속 수분이 부족하다는 뜻이기 때문입니다. 당분과 전해질이 포함된 스포츠 음료도 챙겨두면 탈수 방지에 도움을 줍니다. 그늘집에서 시원한 맥주맛 즐기는 이들이 적지 않지만 알코올 섭취가 지나치면 탈수를 촉진하기 때문에 조심해야 합니다.

dirn@hankyung.com