스윙할 때 휘청거림 방지 등 밸런스 유지에 도움

골프 & 피트니스

둔근·외회전근 스트레칭

상체 숙일 때 두 다리 90도 유지
척추 세워 상·하체가 직각 돼야

90도로 구부린 오른다리를 앞에, 90도로 구부린 왼다리를 뒤에 놓은 후 척추를 꼿꼿이 세워 준비 자세를 한다(1번). 상체를 천천히 앞쪽으로 숙이면서 엉덩이 근육과 고관절 외회전근을 스트레칭한다(2번). 다리를 바꿔 반대쪽 근육을 풀어준다. /조희찬 기자

골프 스윙에서 유연성은 오래전부터 트레이너들이 강조해온 부분이다. 이 때문에 골프에 관심 있는 아마추어들은 어깨나 허리, 다리 등 알려진 부위는 평소 스트레칭으로 풀어준다. 반면 스윙 때 자주 쓰지만 몰라서 간과하는 부위도 있다. 고관절 외회전근이나 둔근(엉덩이 근육) 등이 그렇다.

김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “고관절 외회전근은 백스윙 때 왼쪽 엉덩이를 잡아주는 역할을 하는데, 이 근육이 너무 ‘타이트’하다면 왼쪽 엉덩이가 따라오지 못해 밸런스가 무너질 수 있다”며 “둔근은 스윙 때 휘청거리는 몸을 잡아준다. 이 두 근육을 평소에 자주 스트레칭해야 더 매끄러운 스윙을 할 수 있다”고 설명했다.

김 대표는 ‘90-90 운동법’을 추천한다. 고관절 외회전근과 둔근을 동시에 자극해 유연하게 만들어주는 운동이다. 그는 “준비 동작이 앞쪽 무릎과 뒤쪽 무릎을 90도로 접어줘 이 같은 이름이 붙었다”고 전했다.

90도로 구부린 오른다리를 앞에, 90도로 구부린 왼다리를 뒤에 놓고 앉으면 준비 자세. 이때 척추를 꼿꼿이 세워 하체와 상체가 직각이 되도록 하는 것이 중요하다. 두 팔은 힘을 빼고 편하게 옆에 내려놓는다. 허리를 숙이면서 상체를 천천히 앞쪽으로 숙여준다. 김 대표는 “빠르게 숙이면 부상 위험이 있고 근육이 스트레칭되는 것을 느끼기 힘들 수도 있다”며 “등보단 허리가 다리와 가까워진다는 느낌으로 숙여야 효과적이다. 그러기 위해선 척추 각도를 꼿꼿이 유지하는 게 중요하다”고 말했다.

상체를 숙일 때 두 다리가 꼭 90도를 유지해야 한다. 김 대표는 “다리 각도가 90도를 유지하지 않으면 다른 관절에 무리가 갈 수 있다”며 “유연성이 부족한데 과도하게 상체를 숙여도 다칠 수 있다. 개인별로 가능한 범위까지만 상체를 숙이길 권한다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너