어깨 주변 근육 강화·유연성 키워 '치킨윙' 방지

골프 & 피트니스
밴드 사이드 프레스

밴드를 팽팽하게 위로 당겨
어깨 주변 근육 자극 느껴야
팔이 몸 뒤로 빠지지 않아야

밴드 가운데를 손으로 잡아 접고 끝은 발로 밟는다. 밴드가 팽팽해질 때까지 위로 잡아당겨 준비 자세를 만든다(1번). 천천히 손을 하늘 방 향으로 들어 올리면서 어깨 근육을 자극한다(2번). /조희찬 기자

이른바 ‘치킨윙’으로 불리는 플라잉 엘보는 아마추어 골퍼의 대표적인 ‘고질병’으로 불린다. 치킨윙 자세는 주로 어깨 관절 유연성이 부족할 때 나온다. 또 폴로 스루에서 몸통 회전이 일어나지 않아 팔의 힘으로만 스윙할 때도 나타나 어깨와 목 주변 근육 통증을 유발할 수 있다.

‘밴드 사이드 프레스’는 어깨 회전근개 주위 근육과 유연성을 키워주는 동작이다. 어깨를 회전시키는 ‘짝힘 작용(couple of forces)’을 만들어내는 상승모근과 하승모근, 전거근 등을 발달시킨다. 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “어깨는 주변 여러 근육이 제때 들어주고 밑에서 누르는 등 복합적인 작용을 할 때 자연스럽게 움직일 수 있다”며 “밴드 사이드 프레스 동작은 이 같은 근육들의 균형을 맞춰주는 데 효과적”이라고 설명했다.

준비물은 피트니스용 밴드. 밴드 가운데를 손바닥으로 잡아 반으로 접은 뒤, 밴드를 잡은 손과 같은 쪽의 발로 밴드 끝을 밟는다. 손에 충분한 ‘탄성’이 느껴지지 않는다면 밴드를 밟는 발 위치를 더 위쪽으로 옮기면 된다. 팽팽해질 때까지 밴드를 위로 당기고 팔꿈치가 몸에서 살짝 앞으로 나가게 해 2시 방향(오른팔 기준, 왼팔은 10시 방향)을 향하도록 하면 준비 자세다. 김 대표는 “준비 자세에서 천천히 팔을 위로 들어 어깨 주변 근육이 자극되는 것을 느껴야 한다”며 “팔꿈치가 완전히 펴지기 전까지만 들었다가 다시 천천히 힘을 풀면서 준비 자세로 돌아오면 된다”고 했다.

어깨를 들 때 양쪽 어깨와 골반이 흔들리지 않게 주의해야 한다. 김 대표는 “골반과 어깨가 평행이 되지 않으면 자칫 부상으로 이어질 수 있다”며 “또 밴드의 힘에 못 이겨 팔이 몸 뒤로 빠지는 경우가 있는데, 이 경우 밴드를 조금 느슨하게 해 자신에게 맞는 운동 강도를 찾아야 한다”고 조언했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너