'돌밥돌밥 힘들어요' 어린이집 조리사가 추천하는 아이 식단

사진=게티이미지뱅크

코로나19 장기화로 '돌아서면 밥하고 돌아서면 밥하고'라는 '돌밥돌밥' 신조어가 생겨났다.

저녁이나 주말처럼 가족이 함께 식사할 때면 아이 밥 따로, 엄마 아빠 밥 따로 준비하느라 엄마들은 정신이 없다.

이유식에서 유아식으로 넘어가는 12개월 전후 유아들에게는 '믿고 먹일 수 있는 한 끼 식사'가 영양소 섭취는 물론 다양한 식재료를 접하게 한다는 점에서 큰 의미를 갖는다.

6살 아이를 둔 엄마이자 어린이집 냠냠선생님으로 통하는 원세희 씨는 어린이집 식단을 궁금해하는 학부모를 위해 그날그날 식판 사진을 SNS에 올리기 시작했다.

아기자기함도, 예쁜 캐릭터도 없는 평범하고 일상적인 식판식이지만 금세 수만 명의 팔로워가 모였고, 레시피 요청이 빗발쳤다. 멋 부리지 않은 메뉴, 당장 냉장고에서 꺼내 쓸 수 있을 만큼 간단한 재료, 누구나 따라할 수 있는 쉬운 레시피를 두고 엄마들은 ‘실용적’이라고 입을 모은다. 여기에 다수의 아이들에게 검증된 맛, 탄탄한 영양까지 더해져 ‘믿고 먹이는 유아식’으로 자리매김했다.

원씨는 "식판식을 시작할 때 엄마들의 가장 큰 고충은 식판의 모든 칸을 채워야 한다는 부담감이다"라며 "‘이유식과 달리 유아식은 장기전’이라며 ‘한 끼 한 끼에 너무 매달리고 정성을 쏟으면 만드는 사람이 쉽게 지친다"고 말한다.

그래서 '냠냠티처 유아식판식(비타북스)' 책을 통해 간단한 죽&수프 식판식부터 볶음밥이나 국수 등의 한 그릇 식판식, 밥+국+반찬 식판식, 밥+반찬 식판식 등 상황에 따라 고를 수 있도록 다양한 구성의 식판식을 소개하기로 마음먹었다.

돌 전후 유아식을 준비하는 것은 엄마에게도 혼돈스러운 일이다. 몇 가지의 재료를 갈고 다지고 끓이면 완성되는 이유식과 달리 유아식은 본격적인 ‘요리’를 필요로 하기 때문이다. 아무리 요리 실력이 뛰어나다고 한들 유아식 앞에서는 모두가 초보다. 뭘 넣어야 하는지, 얼마나 줘야 하는지, 메뉴는 어떻게 구성해야 하는지 모든 것이 의문투성이다.

"쏟아지는 유아식 레시피. 어떤 것을 선택해야 할까요?”

원씨는 "‘냠냠티처 레시피'는 어느 집 냉장고에나 있는 재료를 사용해 쉽게 따라 할 수 있다"면서 "아이 것부터 만들고 칼칼하게 양념 더해서 남편 주면 식사 준비가 편해진다"고 소개한다.

바쁜 워킹맘이자 어린이집에서 대량 조리를 하는 원씨는 특성상 빠른 시간에 최대의 맛과 영양을 끌어내야 하다 보니 조리법과 재료 사용이 효율적이다. 시판 소스나 통조림 제품도 적절하게 활용해 편의성을 높였다.

간단한 재료로 아이들이 잘 먹는 유아식판식 만들기 생각보다 어렵지 않다. 탄탄한 영양부터 맛과 비주얼까지. 아이들이 좋아할 수 밖에 없는 냠냠티처식 유아 식판식 노하우를 살짝 들여다보자.

◆ 마파두부덮밥

보들보들한 두부가 매력적인 마파두부덮밥이에요. 아이들이 먹을 수 있도록 매운맛을 빼고 구수한 된장 양념으로 맛을 냈습니다. 각종 채소를 푸짐하게 더해 더욱 건강해요.

<재료>
밥 1과 1/2주걱(130g)
두부 1/3모(100g)
다진 돼지고기 1/4컵(40g)
팽이버섯 1/2줌
양파 1/4개
애호박 1/6개
다진 파 1큰술
녹말물(물 3큰술 + 녹말가루 1작은술)
식용유 약간
참기름 약간
밑간
맛술 1/2큰술
다진 마늘 1작은술
후춧가루 약간
양념
물 3큰술
된장 1/2큰술
간장 1작은술

<만들기>
1 돼지고기는 핏물을 제거한 후 밑간 재료와 섞는다. 두부, 팽이버섯, 양파, 애호박은 한입 크기
로 썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파를 볶다가 돼지고기를 넣어 볶는다.
3 돼지고기의 겉면이 익으면 팽이버섯, 양파, 애호박을 넣고 볶는다.
4 채소가 익으면 양념, 두부를 넣고 섞는다.
5 녹말물로 농도를 맞추고 참기름을 넣은 후 밥에 얹는다.

◆단호박버섯영양밥

가을의 향을 물씬 담은 영양밥입니다. 달콤한 단호박과 향긋한 표고버섯으로 만든 밥에 부추 양념장을 비벼 먹으면 다른 반찬 필요 없이 한 그릇 뚝딱! 할 수 있어요.

<재료>
맵쌀 1컵(140g)
단호박 1/6개(또는 고구마 1개)
표고버섯 3개
물 1컵
양념장
다진 부추 2큰술
간장 2큰술
물 1큰술
참기름 1큰술
깨소금 약간

<만들기>
1 쌀은 씻어서 30분간 불린다.
2 단호박의 껍질과 씨를 제거한다. 단호박, 표고버섯을 먹기좋은 크기로 썬다.
* 단호박은 전자레인지에 살짝 돌리면 잘 썰려요.
3 냄비에 불린 쌀, 물을 넣고 끓인다.
4 물이 끓어오르면 단호박, 표고버섯을 넣고 뚜껑을 덮은 후 약불에서 15분, 불을 끄고 5분간
둔다. 양념장을 만든다.

◆치킨마요덮밥

달콤 짭조름한 맛 때문에 아이들이 참 좋아하는 메뉴예요. 그만큼 당도와 염도가 높지요. 이제 엄마표 건강한 치킨마요덮밥을 만들어 주세요. 닭안심을 사용해 담백하고, 사 먹는 것에 비해 양념도 순하답니다.

<재료>
밥 1과 1/2주걱(130g)
닭안심 3쪽(또는 닭가슴살 1쪽, 100g)
달걀 1개
우유 1/2컵
밀가루 약간
식용유 약간
마요네즈 약간
양념
물 2큰술
간장 1큰술
굴소스 1/2큰술(생략 가능)
올리고당 1큰술
맛술 1/2큰슬

<만들기>
1 닭안심은 힘줄을 제거하고 우유에 20분간 담근 후 한입 크기로 썬다.
2 위생백에 밀가루와 닭안심을 넣고 골고루 묻힌 후 살살 털어낸다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 달걀을 볶는다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 닭안심을 노릇하게 굽는다.
5 양념을 넣고 약불에서 조린다. 밥에 달걀과 함께 얹고 마요네즈를 뿌린다.

◆쇠고기무밥

무에는 지방과 단백질을 분해하는 효소가 있어 쇠고기와 찰떡궁합을 자랑해요. 영양도 좋고 소화도 잘 되니 이만한 한 그릇이 없겠죠? 냄비밥이 어렵다면 압력밥솥을 이용해도 좋아요.

<재료>
멥쌀 1컵(140g)
다진 쇠고기 60g
무(두께 5cm) 1토막
표고버섯 2개
물 180㎖
밑간
간장 1/2큰술
맛술 1작은술
참기름 1작은술
다진 마늘 약간

<만들기>
1 쌀은 씻어서 30분간 불린다.
2 무는 채 썰고, 버섯은 먹기 좋은 크기로 썬다. 쇠고기는 핏물을 제거한 후 밑간 재료와 섞는다.
3 냄비에 쌀, 물을 넣고 무와 버섯을 올린다. 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓어오르면 약불로 줄
여 15분, 불을 끄고 5분간 둔다.
4 달군 팬에 쇠고기를 넣고 센 불에서 볶은 후 밥에 섞는다. 양념장을 만든다.
TIP.무에서 물이 많이 나오기 때문에 보통 밥보다 물 양을 적게 잡는 것이 중요해요.

◆오징어콩나물국밥

오징어를 넣은 전주식 콩나물국밥이에요. 오징어는 쇠고기보다 3배나 많은 단백질을 가지고 있어서 고기를 먹지 않는 아이들에게 좋은 단백질 급원이 된답니다. 배추김치를 송송 썰어 넣어 엄마 아빠도 함께 즐겨요.

<재료>
밥 1과 1/2주걱(130g)
손질 오징어 1/2마리(몸통, 50g)
콩나물 1줌
멸치다시마육수(25쪽) 2컵
다진 마늘 1/2작은술
다진 쪽파 1작은술
새우젓 약간

<만들기>
1 오징어는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰고, 콩나물은 다듬는다.
2 멸치다시마육수가 끓어오르면 오징어, 콩나물을 넣고 3분간 끓인다.
3 밥, 다진 마늘을 넣고 끓어오르면 다진 쪽파, 새우젓을 넣는다.

◆옥수수김치볶음밥

유아식은 맛만큼이나 다양한 식감을 접하게 해 주는 것이 중요해요. 옥수수김치볶음밥은 아삭아삭한 김치와 톡톡 터지는 옥수수 알갱이가 들어 있어 아이가 다양한 식감을 경험할 수 있답니다.

<재료>
밥 1과 1/2주걱(130g)
배추김치 1/2컵
통조림 옥수수 1/2컵
양파 1/4개
무염 버터 1작은술
깨소금 약간

1 양파는 다지고, 배추김치는 물에 헹군 후 잘게 썬다.
2 통조림 옥수수는 체에 밭쳐 뜨거운 물을 붓는다.
3 달군 팬에 버터를 녹인 후 양파, 배추김치, 옥수수를 넣고 볶는다.
4 밥을 넣고 볶은 후 깨소금을 넣는다.

자료제공 - 냠냠티처 유아식판식(원세희 지음/비타북스)
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com