엉덩이 근육 키워 하체 밸런스·안정성 강화

골프 & 피트니스
밴드 이용한 외전근 운동

왼발, 측면으로 민다는 느낌
좌우 어깨 높이 같게 유지를

안정성(stability)은 가동성(mobility)과 함께 세계적인 골퍼들을 지도하는 트레이너들이 가장 강조하는 부분이다. 특히 땅에 고정한 뒤 온 몸을 비틀 때 발생하는 힘을 견뎌야 하는 하체의 안정성이 중요하다. 골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “안정성이 부족하면 좋은 스파이크가 달린 신발을 신고도 공에 에너지를 싣는 과정에서 효율성이 떨어질 수밖에 없다”고 강조했다.

하체 밸런스의 시작점은 둔근(엉덩이 근육)이다. 김 대표는 “허벅지는 하체의 엔진 역할을 하지만 안정성을 위해선 둔근의 역할이 크다”며 “둔근을 키우면 하체 밸런스는 물론 지면을 안정적으로 잡아주는 효과까지 볼 수 있다”고 했다.

‘밴드를 이용한 외전근 운동’은 누구나 따라하기 쉽고 둔근을 집중적으로 단련할 수 있는 동작이라는 게 김 대표의 설명이다.

밴드를 땅에 가로로 내려 놓은 뒤 밴드 중심을 두 발로 밟는다. 두 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 왼손으로 밴드의 오른쪽 끝, 오른손으로 밴드의 왼쪽 끝을 잡아 들어올려 ‘X’자로 교차되게 만들면 준비 자세다.(사진①)

“왼발을 측면으로 최대한 민다는 느낌으로 들어줍니다. 밴드 저항을 느낄 수 있을 정도로 천천히 들어올리는 게 중요합니다. 다시 준비 자세로 돌아오는 과정에서도 마찬가지로 밴드 저항을 버틴다는 느낌으로 천천히 내려줍니다. 왼발을 10~15회 반복하고 오른다리도 같은 방법으로 반복합니다.”(사진②)

힘이 달려 제대로 중심을 잡지 못할 땐 가동 범위를 줄여 페이스를 조절해야 한다. 김 대표는 “둔근 힘이 부족하다 보면 몸통을 써서 밴드를 미는 경우도 있는데, 이는 잘못된 동작”이라며 “좌우 어깨 높이도 최대한 똑같이 유지해 동작을 하는 내내 몸의 밸런스를 잡는 것이 중요하다”고 했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너