하체 잡아주는 엉덩이 근육 강화…힙업에도 효과

골프 & 피트니스
밴드 이용한 뒷발차기

다리 뻗었을 때 허리와 평행
고개도 상체와 수평 유지해야

밴드를 발바닥에 걸친 뒤 밴드 양 끝을 잡아당긴다(사진1). 오른 다리를 천천히 뒤로 뻗었다가 다시 천천히 준비 자세로 돌아온다(사진2). /조희찬 기자

프로골프에서 로리 매킬로이와 ‘핫식스’ 이정은 등 알아주는 장타자들은 어깨에 수십에서 수백㎏의 무게를 지고 하는 고강도 스쿼트 운동에 많은 시간을 쓴다. 스윙 스피드를 내기 위해선 안정적인 하체가 필요하고 스쿼트가 하체, 특히 둔근(엉덩이 근육) 단련에 효과적인 운동이기 때문이다. 둔근은 하체 턴의 ‘엔진’ 역할을 한다.

스쿼트는 둔근 강화에 효과적이고 가장 널리 알려진 운동이지만, 아마추어가 잘못 따라 했다간 자칫 무릎 부상을 안겨주는 의외의 고난도 동작이기도 하다. 골프전문트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 근력 운동이 익숙하지 않은 골퍼들에겐 둔근 강화에 스쿼트만큼이나 효율적인 ‘밴드를 이용한 뒷발차기 동작’을 권한다. 김 대표는 “스쿼트 동작은 자세를 제대로 잡지 않으면 무릎이 너무 앞으로 쏠리거나 옆으로 벌어져도 무릎에 무리가 간다”며 “밴드를 이용한 뒷발차기 동작은 밴드가 자세를 잡아주기 때문에 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작”이라고 설명했다.

무릎을 꿇어 양손이 땅에 닿도록 해 엎드린 자세를 취한다. 밴드의 중간을 양 발바닥에 걸치고, 밴드 양쪽 끝을 손으로 말아 쥐어 머리 쪽으로 잡아당기면 준비 자세다. 밴드 저항을 느끼면서 오른 다리를 천천히 뒤로 뻗어줬다가 다시 천천히 버티면서 준비 자세로 돌아온다. 한쪽 다리당 10~15회씩 반복하면 1세트. 김 대표는 “숙련도에 따라 총 3세트에서 최대 5세트를 권한다”고 했다.

다리를 뻗었을 때 허리가 꺾이지 않게 주의해야 한다. 측면에서 봤을 때 최대한 허리와 다리가 ‘ㅡ’자가 되도록 유지한다는 생각을 해야 한다. 고개도 바닥으로 떨어지지 않고 상체와 같은 선상에 있어야 한다. 김 대표는 “이 동작은 대둔근은 물론 중둔근, 소둔근을 모두 키워주는 운동이어서 골프 스윙은 물론 ‘힙업’에도 효과가 있다”고 말했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너