[건강!톡] '근육감소 No' 50대 이상 매끼 챙겨먹어야 할 10가지

근감소증 예방 위한 단백질 식품 10가지
단백질 삼시세끼 균등하게 섭취해야
피스타치오·퀴노아·병아리콩·완두콩 추천
생애전환기 워크숍 국민대 박희정 교수 발표

사진=게티이미지뱅크

근육은 일반적으로 25세부터 매년 1∼2%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 20세의 절반 수준에 이르게 된다. 근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어든다는 연구 결과도 국내에서 나왔다(대한노인병학회지 2018년 6월).

50세부터 급격히 진행되는 근감소증 예방을 위한 식물성 단백질 공급원으로 어떤 식품이 좋을까.

3일 서울 용산구 삼경교육센터에서 열린 ‘생애전환기(50세 +)의 식사안내서 소개 및 특정 영양소 조절 식품개발 워크숍’에서 주제 발표를 한 국민대 식품영양학과 박희정 교수는 “50 + 세대(50∼64세) 남성은 면역력 증강과 근감소증 예방을 위해 단백질을 하루 60g, 여성은 하루 50g 이상 섭취해야 한다”고 강조했다.

피스타치오·퀴노아·병아리콩(chickpeas)·완두콩이 추천됐다. 단백질을 아침·점심·저녁 등 세 끼 식사 때 각각 5g·10g·30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다는 전문가 조언이 제시됐다.

박 교수는 “50+ 세대는 코로나19 예방을 위한 면역력 강화와 근감소증 예방을 위해 단백질을 챙겨 먹어야 한다”며 “근감소증 진단을 받으면 근감소성 비만·대사증후군성 근감소 등 마른 비만ㆍ대사증후군 발생 위험이 커진다”고 말했다.

박 교수는 근감소증 예방을 위해 50+ 세대에게 권할 만한 4대 식물성 단백질 식품으로 피스타치오·퀴노아·병아리콩·완두콩을 꼽았다. 견과류의 일종인 피스타치오 1회 섭취량 (28g)엔 6g의 단백질이 들어 있다. 참고로 계란 1개의 단백질 함량은 약 7g이다. 특히 구운 피스타치오의 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)는 약 0.81점이다. PDCAAS 점수는 1점 만점으로 점수가 높을수록 양질의 단백질이다. 미국의 학교급식에서 피스타치오가 단백질 공급 식품으로 사용되는 것은 그래서다. 퀴노아·병아리콩·콩의 PDCAAS 점수도 0.8점에 근접했다. 완두콩 단백질의 PDCAAS 점수는 0.9점에 가까웠다.

이날 워크숍에서 근감소증 예방을 위한 6대 동물성 단백질 공급 식품으론 계란·치즈·연어·닭가슴살·소고기·우유 등이 권장됐다.

박 교수는 “일반적인 식사에선 하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 몰아 먹는 경향이 있다”며 “50+ 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구 결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)가 나와 있다”고 소개했다.

근감소증은 제2의 골다공증으로 불릴 만큼 중요한 질병으로 떠오르고 있습니다. (무엇보다) 유산소 운동과 근력운동을 반드시 병행해야 합니다. 근육 감소에 가장 큰 원인이 되는 하체 근력을 집중적으로 키우셔야 되겠습니다.”]

근감소증을 예방하기 위해서는 식이요법과 더불어 하체 운동을 집중적으로 해주는 것이 좋다.

집에서도 간단히 할 수 있는 운동법으로는 벽에 기대 무릎을 살짝 구부렸다 폈다 하는 스쿼트를 들 수 있다.

스쿼트를 할 때는 약간 힘든 강도로 주 2~3회 회당 20~30분씩 하도록 하자.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com