에너지소비효율 1등급 심장, 안정 시 심박수를 어떻게 낮출까?
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심박수는 1분 동안의 심장 박동수를 의미하는데, 안정 시 심박수가 낮다는 것은 가전제품의 에너지소비효율이 좋다는 것과 유사한 개념이다. 안정 시 심박수가 낮은 사람의 심장은 대체적으로 효율적인 수축과 이완을 할 수 있다는 것을 의미하고, 심장이 건강하다는 신호로 받아들일 수 있기 때문이다. 안정 시 심박수에 대해 알아보고 어떻게 하면 안정 시 심박수를 낮출 수 있는 지 살펴보자.Q) 안정 시 심박수와 건강은 어떤 상관 관계가 있을까?
안정 시 심박수가 전반적으로 낮게 유지되는 사람의 심장은 심박수가 높은 사람과 비교해 일상적인 스트레스에 효율적으로 반응할 수 있다. 상대적으로 낮은 심박수는 전반적인 건강에 중요한 기여를 하고, 비정상적으로 높은 심박수는 다양한 건강 이상의 신호가 될 수 있다. 높은 심박수와 관련된 합병증에는 기초 대사량 저하, 체력 저하, 비만, 뇌졸중 등 매우 다양하다.
Q) 안정 시 심박수를 측정하는 방법은?안정 시 심박수는 아침에 일어나 침대에 누워있을 때 측정하는 게 가장 이상적이지만 측정이 불편하다. 보통은 충분한 휴식을 취한 후 측정하는데, 안정 시 심박수를 측정하는 가장 쉬운 방법은 다음과 같다. 첫 번째 방법은 손목 안쪽 또는 턱뼈 가장자리 아래 움푹 패인 곳에 검지와 중지를 나란히 위치시켜 측정하는 것이다. 1분 동안 뛰는 맥박수를 세거나, 30초 동안 발생하는 맥박수 결과에 2를 곱하면 된다. 두 번째 방법은 최근에 출시된 스마트와치, 스마트밴드 혹은 가정용 자동혈압계를 이용해서 측정하는 방법이다. 두 가지 방법 모두 측정이 매우 쉽고 간편하기 때문에, 심박수는 효과적으로 심장 건강을 확인할 수 있는 지표가 될 수 있다.
Q) 이상적인 심박수의 범위가 있을까?
심박수는 변한다. 신체활동, 하루 중 시간, 나이, 날씨 등을 포함한 다양한원인으로 인해 심박수는 계속 변화한다. 뿐만 아니라 안정 시 심박수는 사람마다 다르다. 성인의 안정 시 심박수의 정상 범위는 분당 60-100 회이지만, 정상 범위에서도 심박수가 낮을수록 심장의 효율이 더 좋다는 연구들이 있다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼서 (최대심박수=220-나이) 계산할 수 있다. 적당한 강도의 운동을 하는 동안 건강한 심박수의 범위는 최대 심박수의 50-70% 이고, 격렬한 강도의 운동을 하는 동안에는 최대 심박수의 70-85%를 유지하는 것이 좋다.Q) 심박수를 즉각적으로 낮출 수 있는 방법이 있나?
심장은 전기자극에 의해 수축과 이완의 펌프 기능을 제어한다. 다양한 원인에 의해 이 전기자극의 이상이 생겼을 때, 심장이 뛰는 속도가 빨라지게 된다. 심박수를 즉각적으로 낮추기 위해서는 미주신경 흥분 수기(vagal maneuvers)를 통해 방실결절의 전도속도를 지연시켜야 한다. 쉽게 설명하면 미주신경에 영향을 미치는 수기, 즉 얼음 물에 얼굴 담그기, 기침 유발, 항문에 힘주기 등을 하는 것이다. 이 방법들은 응급상황에서 심박수를 낮추는데 도움이 될 수 있다. 뿐만 아니라 약물 또는 심율동전환 (cardioversion)과 제세동기 (defibrillation)를 이용해서 빠른 심박수를 낮출 수 있다.
Q) 심박수를 장기적으로 낮출 수 있는 또 다른 방법이 있을까?심박수를 장기적으로 낮추는 것을 통해, 심장의 효율을 개선시킬 수 있다. 더 적은 에너지를 사용해서,심장이 일을 할 수 있게 되는 것이다. 정신적 스트레스 또는 외부 환경 요인 문제로 인해 심박수가 갑자기 급증하는 경우라면, 그 원인을 해결하는 것이 심박수를 낮추는 가장 좋은 방법이다. 심박수가 갑자기 증가했을 때, 심박수를 감소시키는 방법은 상자 호흡 (box breathing), 복식 호흡과 같은 깊은 호흡, 휴식을 취하고 차분함을 유지하기, 산책하기 등과 스트레칭 및 이완 운동하기 등이 있다.
위 방법들은 장기적으로 심박수를 낮추는 것에도 도움이 된다. 심박수를 장기적으로 낮추는 생활습관 중에서 가장 쉽고 효과적인 방법은 규칙적인 운동이다. 그리고 몸에 탈수가 일어나면, 심장은 혈류를 안정시키기 위해 더 열심히 일해야 하기 때문에 물이나 카페인이 없는 음료를 많이 마시는 것은 심박수를 낮추는 데 도움이 된다. 카페인, 니코틴과 같은 각성제는 자율신경계를 자극해 심박수를 증가시킬 수 있기 때문에 제한하는 것이 좋고, 알코올도 탈수를 일으키고, 알코올을 제거하기 위해 심박수가 증가하기 때문에 제한하는 것이 좋다.
과일, 채소, 저지방 단백질, 견과류, 그리고 콩을 포함한 건강하고 균형 잡힌 식사는 심장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 마지막으로 스트레스 관리가 매우 중요한데, 충분한 수면, 적절한 체중유지, 장기적으로 스트레스 원인을 줄이거나 해결하려고 노력하고, 만약 트라우마, 슬픔 등의 정신 건강에 이상이 있다면, 심리상담이 도움이 될 수 있다. 야외 활동, 명상 또는 요가를 통해 마음을 챙기고, 이완시키는 연습을 하게 되면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 이러한 방법들을 통해 장기적으로 심박수를 낮출 수 있다.
하지만 위와 같은 노력에도 불구하고 심박수가 지속적으로 높거나, 불규칙한 심장 박동이 느껴진다면,병원을 방문해서 의사와 상담하는 것이 좋다.운동과 명상 등과 같은 생활 습관을 바꾸는 것을 통해 일시적 또는 장기적으로 심박수를 낮출 수 있고, 에너지소비효율 1등급 심장으로 만들 수 있다. 지금 당장 심박수에 관심을 가지고, 안정 시 심박수를 낮출 수 있는 생활 습관을 가질 수 있도록 하자.
한경닷컴 뉴스룸 open@hankyung.com