겨우내 움츠러든 몸…운동으로 깨우자
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코로나로 지친 몸 살리는 봄철 운동법
조깅, 자기 체력에 맞춰 달리는 시간 늘려가야
자전거타기, 1시간 페달 밟고 쉴 때 가벼운 스트레칭
등산, 안 쓰던 근육 자극…지구력·심폐기능도↑
추운 겨울은 저만치 가고, 햇살에서 온기가 느껴지는 봄이 찾아왔다. 매년 이맘때가 되면 운동을 결심하는 사람이 곳곳에서 나온다. 체중 감량에서부터 몸매 만들기에 이르기까지 이유는 다양하다. 하지만 무턱대고 봄 운동을 했다가는 낭패를 볼 수 있다. 겨우내 움츠러든 몸을 무리하게 움직이면 좋아지기는커녕 오히려 망가질 수 있기 때문이다.
○춘곤증은 운동으로 극복해야
봄철에는 춘곤증을 호소하는 사람이 늘어난다. 원인은 겨울에 비해 길어진 낮 시간이다. 낮 시간이 길어진 만큼 우리 몸의 활동 시간도 늘어나야 하지만 아직 몸은 겨울철 짧은 낮 시간에 익숙한 상태다. 그러니 쉽게 지친다. 아침저녁의 큰 일교차도 체력을 떨어뜨리는 요소로 꼽힌다. 가벼운 차림으로 나왔는데 저녁 이후 기온이 훅 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 양의 에너지를 소모한다.전문가들은 춘곤증을 해결하는 방법으로 꾸준한 운동을 꼽는다. 평소 기초체력을 키워 놓으면 쉽게 피로해지지 않는다. 간단한 운동부터 차근차근 시작해 몸을 적응시켜야 한다.
○조깅·자전거·등산으로 체력 단련
조깅은 겨울 동안 늘어난 지방을 태우고 약해진 골격근을 강화하는 데 좋은 운동이다. 처음부터 무리하게 속도를 내지 말고 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여 가면 된다. 초보자에게 달리기를 코칭하는 앱도 많이 나와 있어 도움을 받을 수 있다.
비만전문 의료기관 365mc병원 강남본점 손보드리 대표원장은 “조깅은 빠르고 짧게 달리는 것보다 30분 이상 지속적으로 달려야 지방 분해 효과를 기대할 수 있다”며 “다만 누적된 피로로 인한 골절 우려가 있는 만큼 처음에는 이틀에 한 번씩 달리고, 익숙해지면 매일 달리는 식으로 늘리는 게 좋다”고 말했다.자전거도 심박 수를 적당히 조절하며 운동할 수 있는 종목이다. 심폐 기능을 강화하고 하체 근육을 단련해 준다. 하지만 자전거를 오래 타면 요통이 생길 수 있다. 이를 막으려면 평소 근력 운동으로 코어·허리를 강화하는 게 좋다. 손 대표원장은 “자전거를 탈 때도 30분 혹은 1시간 운동 후 휴식 시간을 정하고, 쉴 때 가벼운 스트레칭을 하라”고 조언했다.
○만성질환자에게 운동은 독 될 수도
운동은 만성질환이 있는 사람에게도 도움이 된다. 하지만 부작용을 무시한 채 무턱대고 운동만 했다가는 오히려 해가 될 수도 있다. 각자의 질환에 따라 주의해야 할 부분을 꼼꼼히 챙겨야 하는 이유가 여기에 있다.심장질환자나 노약자는 하루 중 혈압이 가장 높은 아침엔 운동을 피해야 한다. 무리하게 새벽 운동에 나설 필요가 없다는 뜻이다.
당뇨 환자는 운동 전 혈당이 250 이상이면 운동 후 당 대사가 악화될 수 있어 과격한 활동은 금물이다. 인슐린 주사를 맞는다면 주사를 맞고 1시간이 지난 뒤 운동해야 한다. 당뇨 환자는 운동 중 갑작스레 저혈당 상태에 빠질 수 있는 만큼 반드시 주스·사탕·초콜릿 등을 챙겨야 한다.
○비타민C 충분히 섭취해야
운동 전에는 공복을 유지하기보다는 에너지를 낼 수 있도록 양질의 탄수화물을 조금 섭취하는 게 도움이 된다. 작은 크기의 바나나·고구마·저열량 에너지바 등이 여기에 속한다. 운동 후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해야 한다. 이후에 먹을 단백질·비타민 등 영양소의 흡수를 돕기 때문이다.비타민C를 충분히 챙기는 것도 중요하다. 운동하면 우리 몸에 해로운 활성산소가 발생하는데, 이때 비타민C를 섭취하면 활성산소를 제거할 수 있다. 봄에 접어들 무렵에는 움츠러든 몸이 풀리며 갑자기 신진대사가 활발해지는데, 이때 비타민C가 많이 소모되는 만큼 충분한 섭취가 필요하다. 손 대표원장은 “비타민C는 면역력 강화와 활성산소 제거에 도움이 된다”고 조언했다.이우상 기자 idol@hankyung.com