다이어트 나서는 '확찐자'들…식사 30분전 생수 500mL 마셔라 [이지현의 생생헬스]

건강 지키는 '물 잘 마시는 법'

효과 좋은 식사 전 물 마시기
몸속 수분이 부족하면
집중력 장애·소화불량 등 촉발
녹차·커피, 수분 보충 안돼

1년 넘게 이어지는 코로나19 유행 때문에 활동량이 줄어들어 체중관리에 어려움을 겪는 사람이 많다. 코로나19 확진자를 빗대 만들어진 ‘확찐자’는 체중관리에 실패한 사람을 칭하는 대표 유행어가 됐다. 거리두기를 실천하며 집에만 있다 보니 살이 쪄 지난해 입었던 옷이 작아졌다는 ‘작아격리’도 코로나19로 생긴 신조어다. 체중관리에 나서는 사람이라면 가장 기본적으로 생각해야 할 것이 ‘수분을 충분히 섭취하는 것’이다. 다이어트 중 몸속 수분량이 부족하면 살이 잘 빠지지 않는다. 체중 감량 속도에서 차이가 난다. 변비나 피부 탄력 저하 등 부작용을 호소할 위험도 높다. 꼭 다이어트를 하지 않는다고 해도 평소 물을 잘 마시면 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

코로나19 유행으로 습관처럼 자리잡은 것 중 하나는 ‘홈술’이다. 5인 이상 사적 모임 금지 등으로 각종 모임이 취소되고 ‘코로나 통금’ 때문에 음식점 등을 이용하는 데 제약이 생기면서 집에서 술을 찾는 사람이 많다. 혼자 집에서 술을 마시면 자제력이 떨어져 과음하거나 알코올 중독으로 이어지기 쉽다. 술 섭취에 더욱 주의해야 한다. 코로나19 시대에 물과 술을 잘 마시는 법 등에 대해 알아봤다.

물 부족하면 두통, 피로, 집중력 장애 등 호소

물은 생명을 유지하는 데 꼭 필요하다. 인체의 70%는 수분으로 이뤄져 있다. 충분한 물을 섭취해야 한다. 물을 적게 마시면 만성 탈수 상태에 빠질 위험이 있다. 몸속에 있어야 할 정상 수분보다 1.5~2% 정도 부족한 수분량이 3개월 넘게 지속되는 상태다.

몸속 수분이 부족하면 두통이나 피로, 집중력 장애, 기억력 저하, 소화불량 등이 생기기 쉽다. 이유 없이 짜증이 나고 수시로 불쾌한 기분이 들기도 한다. 입맛이 당기는 것도 주요한 증상이다. 갈증을 감지하는 기능이 점차 둔해져 만성 탈수 상태가 돼도 물을 덜 찾는다. 세계보건기구(WHO)는 매일 1.5~2L 정도의 물을 마실 것을 추천한다. 성인 기준 하루 8~10잔 정도 양이다.

어경남 해운대365mc람스스페셜센터 대표원장은 “성인 남성은 땀, 대소변, 호흡 등을 통해 매일 2.5L 정도의 물을 배출한다”며 “배출된 만큼 수분을 보충해야 하는데 이를 채우지 못하는 사람이 많다”고 했다.

매일 적어도 1.5L 이상 물을 마셔야 한다. 체중관리를 위해 운동을 자주한다면 2~4잔 정도 더 마시는 게 좋다. 물을 마실 때는 한 번에 많은 양을 몰아서 마시지 말고 조금씩 자주 마셔야 한다.

대사작용 활발하게 하는 물

물은 몸속에서 끊임없이 이동하면서 대사작용을 활발하게 한다. 물을 자주 마시면 몸속 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다.

물 자체를 소화하기 위해 열량을 소모하기 때문에 다이어트에도 좋다. 물을 마시면 포만감이 생겨 식욕을 조절할 수 있다. 식사 전 물을 마시면 공복감이 줄어든다. 이 때문에 식사량을 제한하는 데 좋은 영향을 준다.

다이어트를 목적으로 식사 전 물을 마신다면 30분 전에 생수를 500mL 정도 섭취하는 것이 좋다. 두 컵 정도다. 이를 분석한 연구 결과도 있다. 캐나다 퀸스대 연구팀이 성인 비만환자를 대상으로 연구했더니 식사 전 물을 500mL 정도 12주간 마신 사람은 2㎏ 정도 체중이 줄었다. 식사 전 물을 마시는 것만으로도 끼니마다 평균 40~200㎉ 적게 섭취할 수 있었다.

자극적인 ‘단짠’ 음식을 좋아해 다이어트에 실패하는 사람이라면 물을 마시는 것만으로도 도움받을 수 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 생수를 하루 1~3컵 마시면 하루 나트륨 78~235g, 설탕 5~18g, 포화지방 7~21g을 덜 섭취할 수 있다는 연구 결과를 내놨다.

식사를 했는데도 자꾸 자극적인 음식 생각이 난다면 배가 고파서가 아니라 뇌가 특정한 맛을 찾기 때문이다. 물을 마시면 이런 ‘가짜 배고픔’을 관리하기 쉽다. 물을 한 컵 마시는 것만으로도 식욕을 줄일 수 있다.

커피나 녹차 말고 물 마셔야

물 섭취량을 늘리기 위해 식사하는 도중에 물을 자주 먹는 사람도 많다. 이는 오히려 소화 기능에 부담을 줄 수 있다. 위산이 물에 희석되면 음식을 잘 분해하지 못하고 이런 상태가 계속 이어지면 소화 기능이 떨어지기 쉽다.

생수를 계속 마시는 것 대신 녹차, 커피 등으로 수분을 보충하기도 한다. 하지만 커피와 차는 물을 대체할 수 없다. 미량의 카페인 등이 들어 있기 때문이다. 커피를 한 잔 마시면 이뇨작용 때문에 마신 커피 양의 두 배 정도 물이 체내에서 빠져나간다. 녹차를 마신 뒤에도 마신 양의 1.5배 정도 수분이 배출된다.

물 대신 커피나 차를 장기간 섭취하면 만성 탈수에 노출될 위험이 크다. 스스로 물을 꾸준히 마시고 있다고 생각하지만 몸은 계속 수분이 부족한 상태에 빠진다. 커피나 차를 마실 때는 그만큼 생수를 보충해 수분이 빠져나가지 않도록 해야 한다.

다이어트 중 술을 마신다면 ‘레드와인’ 한 잔

코로나19 유행으로 외출이 줄면서 집에서 술을 즐기는 홈술 시간은 늘었다. ‘살은 주로 안주 때문에 찐다’는 인식 때문인지 다이어트를 하는 사람들도 한두 잔의 술은 괜찮겠지 하며 즐긴다.

하지만 와인도 술이다. 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “레드와인을 과음하면 체지방 분해를 막고 식욕을 높여 체중 증가의 원인이 될 수 있다”며 “와인의 하루 권장량은 150mL로, 한 잔 정도”라고 했다.

레드와인은 대표적 항산화 식품이다. 엔도텔링 성분이 콜레스테롤을 억제하고 혈관 속을 두껍고 튼튼하게 만들어준다. 체중 감량에도 긍정적인 역할을 한다. 레드와인 속 항산화 성분이 지방세포 형성을 막는 특정한 유전자를 활성화시킨다는 연구 결과도 있다. 다만 이런 긍정적인 효과는 모두 과음하지 않았을 때 얘기다. 와인 한두 잔을 계획하고 시작했다가 한두 병으로 이어지면 건강에 오히려 해가 된다.

홈술을 즐기는 사람들이 많이 마시는 맥주는 열량이 높은 데다 당질이 많이 포함돼 있다. 당질은 전분, 설탕, 올리고당, 과당 등을 말한다. 섭취하면 혈당이 빠르게 올라간다. 체중관리를 원하지만 맥주를 즐기고 싶다면 무알코올 맥주를 선택하는 것도 도움이 된다.

일반 맥주는 500mL 한 캔에 230㎉ 정도지만 무알코올 맥주는 300mL 한 캔에 63㎉로 열량이 낮다. 무알코올 맥주 두 캔을 마셨을 때 칼로리는 126㎉로, 500mL 일반 맥주 한 캔을 마셨을 때 섭취하는 칼로리의 절반을 조금 넘는다.

bluesky@hankyung.com