[건강!톡] 운동할 때 '단백질 보충제' 효과적으로 섭취하는 법

MPI 보충제, 운동 후 근육 합성 돕는 원래는
탈지유 MPI 보충제엔 유당·카세인 모두 함유
저녁에 몰아 섭취하지 말고 매끼 균등해야

사진=게티이미지뱅크

근력 운동을 하는 사람 사이에선 흔히 MPI 보충제로 불리며 필수 섭취 아이템으로 꼽히는 분리 우유 단백질(milk protein isolate).

12일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 웹 미디어인 ‘헬스라인’(Healthline)은 ‘분리 우유 단백질 : 개요, 영양과 비교’(Milk Protein Isolate: Overview, Nutrition, and Comparisons)란 제목의 지난달 11일자 기사에서 MPI 보충제를 집중 소개했다.

MPI 보충제는 탈지유로 만든 단백질 보충제다. 이 제품엔 유청과 카세인이 우유에서의 혼합 비율과 유사하게 들어 있다. 유청단백질 분말과 카세인 단백질 분말엔 우유에 자연적으로 존재하는 당류의 일종인 유당(乳糖)이 함유돼 있지만, MPI 보충제엔 유당이 없다. MPI 보충제 제조과정에서 유당과 미네랄이 전부 또는 대부분 제거되기 때문이다. 우유만 먹으면 속이 더부룩해지는 유당 불내증 환자라도 MPI 보충제는 섭취할 수 있다.

MPI 보충제의 90% 이상이 단백질이다. 유청 단백질과 카세인 단백질이 모두 들어 있다. MPI 보충제의 단백질 중 20%는 유청, 80%는 카세인이다. 우유의 카세인과 유청의 비율(8 대 2)과 비슷하다.

MPI 보충제엔 유청보다 카세인이 훨씬 많이 들어있어서 카세인처럼 체내 소화 속도가 느리다.

MPI 보충제의 30g당 열량은 110㎉다. 우유와 유사한 아미노산 구성을 갖고 있다. 근육 합성과 회복에 가장 유익한 아미노산으로 알려진 류신(leucine)도 풍부하다.

MPI 보충제·유청단백질 등 단백질을 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 득(得)보다 실(失)이 많다. 단백질을 아침·점심·저녁 등 세 끼 식사 때 각각 5g·10g·30g 등 저녁에 몰아서 섭취하지 않고, 매끼 균등하게 먹으면(각각 15g) 신체 기능과 단백질 합성이 개선되고 근육 비율도 높아진다.

경희대 의학영양학과 박유경 교수는 “하루에 섭취하는 단백질의 2/3를 저녁 식사 때 먹는 사람이 많다”며 “50∼64세인 신중년 세대가 체내에서 단백질 합성을 촉진해 근감소증을 극복하려면 단백질을 삼시세끼 비슷한 양으로 나눠 섭취하는 것이 최선이란 연구 결과(Contemporary Clinical Trials, 2015)가 나와 있다”고 소개했다.

근감소증 예방을 위해서는 평상시 수시로 운동을 하는 것이 가장 좋다.

체육진흥공단은 체육활동 취약 계층인 근로자들을 위해 집중적으로 프로그램을 제공하고 있다.

체육진흥공단 관계자는 "체력관리에 별도로 시간을 할애하기 힘든 체육활동 취약계층 대상으로 비대면 운동 교실을 지속적으로 확대할 계획"이라며 "앞으로 전국민 대상 셀프 체력 측정 프로그램 및 화상을 통한 운동 처방 등 비대면 체력관리 서비스를 제공할 예정이다"라고 말했다.

지난해 시작된 국민체력100 온라인 체력증진교실은 부상 예방을 위한 준비운동부터 부위별 순환 운동 및 정리운동까지 국민체력100 건강운동관리사가 직접 기획한 전문적인 운동 프로그램을 화상회의 프로그램을 통해 제공한다.

한편 국민체력100의 운동 콘텐츠는 국민체력100 홈페이지나 유튜브 채널을 통해 만나볼 수 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com