몸에 유익한 단백질, 한 끼에 몰아먹으면 안 되는 이유 [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

요즘 가장 뜨거운 영양소인 단백질 가운데 ‘1등’은 무엇일까?

최근 원광대 식품영양학과 이영은 교수(대한영양사협회장)는 ‘유청 단백질 포럼’을 통해 ‘1등 단백질을 찾아내는 5가지 요령’을 소개했다.

단백질은 코로나 19 유행의 장기화로 인해 면역력에 대한 대중의 관심이 높아지면서 최근 크게 주목받는 영양소다. ‘1등’ 단백질을 찾아내 적당량 섭취하면 면역력 강화에도 도움을 받을 수 있어서다.

첫째, 류신 등 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질인지 점검한다. 필수 아미노산은 우리 몸이 직접 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부에서 보충해야 하는 아미노산이다.

이 교수는 이날 “우유·계란·육류·생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”라며 “콩·밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 한두 가지가 없기 쉽다”라고 설명했다.

둘째, 단백질의 질을 나타내는 생물가와 DIAAS 수치(소화 흡수되는 아미노산가, Digestible indispensable amino acid score)를 확인한다. 생물가는 해당 단백질 식품이 얼마나 체내에 잘 흡수되느냐를 보여주는 지표다. 생물가가 높을수록 체내 단백질 합성에 효율적인 양질의 단백질 식품이다. 각종 단백질 식품 중 생물가가 1위인 식품은 유청 단백질 (104점), 2위는 계란 단백질(100점)이다.

DIAAS 수치는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 단백질의 질 평가법으로 새롭게 인정한 평가지표다. 단백질 섭취가 부족한 노인ㆍ영양불량자에게 특히 유용한 수치다. DIAAS 수치가 가장 높은 식품은 유청 단백질 등 우유 단백질이다.

셋째, 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신(leucine)의 양을 살핀다. 전체 단백질 중 류신의 비율은 유청 단백질이 14%로 가장 높고, 다음은 카세인 단백질 10%, 달걀 단백질 9%, 육류 단백질 8%, 콩 단백질 8% 순이다.

넷째, 단백질 식품의 생산과정에서 환경에 어느 정도 부담을 주는지도 따진다. 콩 단백질을 생산하려면 비료·농약 등을 사용하므로 환경에 미치는 영향이 의외로 크다. 우유 단백질은 화학적 방법이 아니라 물리적 분리 방법을 통해 얻어진다. 식물 단백질과는 달리 가공보조제를 사용하지도 않는다. 우유 단백질이 상대적으로 환경친화적이라고도 볼 수 있다.

다섯째, 나이 들수록 단백질을 더 많이 먹고, 되도록 끼니마다 비슷한 양을 섭취한다.

미국의 단백질 하루 섭취 권장량은 성인 체중 1㎏당 0.8g이다. 국내 권장량도 엇비슷하다.

이 교수는 “현행 단백질 섭취 권장량은 건강한 성인 기준의 하루 최소 필요량”이며 “단백질 섭취 권장량이 하루 섭취 최대량이 아니라 최소량인 셈”이라고 지적했다.

최근엔 기존 단백질 권장량이 노년층에겐 불충분하다는 의견이 학계에서 제기되고 있다. 노인은 근육량을 보존하기 위해 체중 1㎏당 하루 1.0∼1.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이다. 이 기준에 따르면 체중이 60㎏인 노인의 하루 적정 단백질 섭취 권장량은 60∼90g이다.

매일 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 저녁 식사 때 몰아 먹는 것보다 매끼 골고루 나눠 먹는 것이 가장 좋다. 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계가 있기 때문이다.

이 교수는 “우리 몸이 가장 효율적으로 단백질을 사용할 수 있는 양(20∼30g)을 끼니마다 골고루 섭취할 것을 추천한다”며 “탄수화물의 섭취 비중이 높은 아침 식사에서 단백질의 섭취 비중을 크게 늘릴 필요가 있다”고 강조했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com