[생활속의 건강이야기] 골다공증에 좋은 운동

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 >

64세 여성이 봄철이 돼 분갈이를 한 다음날 특별한 외상 없이 갑자기 허리에 심한 통증을 느꼈다. 양쪽 옆구리까지 통증이 생겨 병원에 방문했다. 영상 검사상 제1, 2, 5번 요추의 다발성 압박골절이 관찰됐고, 골밀도검사에서 심한 골다공증이 나타났다.

골다공증은 골량 감소와 미세구조의 이상을 특징으로 하는 전신적인 골격계 질환으로, 뼈에서 칼슘과 기타 미네랄이 빠져나가기 때문에 발생한다. 결과적으로 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환이다.

대한골대사학회에서 발간한 ‘골다공증 및 골다공증 골절 Fact Sheet 2019’에 따르면, 우리나라 50세 이상 인구의 골다공증 유병률은 22.4%이고, 여성이 남성보다 다섯 배 높은 37.3%의 유병률을 보인다. 여성은 폐경기 이후 호르몬 변화가 골 손실을 가속화하기 때문에 골다공증이 생길 가능성이 더 크다. 또한 골다공증 골절 발생률은 2013년 이후 정체를 보이나, 인구 고령화로 환자 수는 계속 증가하고 있다.

소아청소년기부터 지속적으로 칼슘·단백질 등 균형 있는 식사를 하고 규칙적으로 운동하면, 성인기 이후 골다공증이 발생할 위험이 줄어드는 것으로 알려졌다.

좌식 생활습관이 골 소실을 촉진하므로 골다공증이 있는 사람은 규칙적인 운동을 하면 골 소실을 최소화할 수 있다. 대부분의 골절은 낙상으로 인해 발생하므로 운동을 통해 근력을 키우고 평형감각, 반응성, 협응성을 높이면 낙상 위험을 낮출 수 있다.

골다공증 예방과 치료에 도움이 되는 운동은 체중이 실리는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면서 평형성 운동을 같이 하는 것이다. 체중이 실리는 유산소 운동으로는 춤, 등산, 걷기 등이 있는데 걷기가 골다공증에 도움이 되기 위해서는 빠른 속도로 걷거나 장시간 걸어야 한다. 골다공증에 도움이 되는 근력 운동으로는 덤벨, 아령, 세라밴드 등을 이용하거나 근력운동기구를 이용한 근력 운동이 있다. 평형성 운동으로는 태극권, 짐볼 위에 앉아 균형 잡기 등이 있다.

골다공증이 있는 사람은 골절 위험이 크므로 골프 스윙, 윗몸일으키기, 낙상 위험이 있는 격렬한 운동은 피해야 한다. 골절의 주요 원인이 되는 낙상 예방을 위해 가정에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로는 발끝으로 일어서기, 무릎 가슴으로 당기기, 앉았다가 일어서기 등이 있다.