임신 준비 중이라면 구운 김 챙겨 먹어라 [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

채식주의자가 비타민 B12(코발라민)를 보충하려면 수산물 중 김·미역 등 해조류를 즐겨 먹어야 하는 것으로 나타났다. 기형아 예방 등에 필수적인 영양소인 엽산(비타민 B9)은 수산물 중 김구이에 가장 많이 든 것으로 밝혀졌다.

2일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 순천대 식품공학과 천지연 교수팀이 한국인이 즐기는 수산물을 이용한 수산 음식 39종의 비타민 B9(엽산)과 B12(코발라민) 함량을 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구 결과(한국인 상용 수산물 식단의 비타민 B9과 B12 함량)는 한국영양학회가 발간하는 학술지 ‘영양과 건강 저널’(Journal of Nutrition and Health) 최근호에 소개됐다.

엽산과 비타민 12는 모두 임산부 및 임신 준비 중에 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소로 알려져 있다. 엽산·비타민 B12를 충분히 섭취해야 모체의 조혈작용이 활발해져, 태아의 신경계 기능 장애를 예방하고 태아가 원활하게 성장할 수 있기 때문이다.

엽산은 임신 3개월 전부터 임신 13주경까지 복용하는 것이 좋다. 혹시 임신 전에 복용하지 않았다면 임신 사실을 확인한 후 바로 엽산을 복용하도록 권장한다. 하루 권장량은 0.4mg 이상이며 식품만으로 섭취하기에는 한계가 있으므로, 엽산 단일제제나 종합 비타민과 같은 영양제를 복용하는 것도 좋다.

엽산 함량은 구이류 중 김구이에서 100g당 523㎍으로 가장 높았다. 김구이 다음으론 삼치구이(25㎍)·장어구이(20㎍)·키조개구이와 새우구이(각각 12㎍) 순이었다. 볶음류 중에선 건새우 볶음(128㎍)과 잔멸치 볶음(122㎍)의 엽산 함량이 가장 높았다.

비타민 B12 함량은 찜·조림류 중 꼬막찜에서 100g당 38㎍으로 최고치를 기록했다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품의 내장·근육에 축적되는데 꼬막찜은 꼬막의 내장을 제거하지 않고 조리하기 때문에 비타민 B12 함량이 가장 높은 것으로 추정됐다. 구이류 중에선 김구이(30㎍), 볶음류 중에선 멸치마늘종 볶음(19㎍)에 가장 많이 들어 있었다.

엽산은 물 사용량이 많은 국·탕·찌개류보다 볶음·찜·조림·구이·튀김·무침 음식에 더 많이 든 것으로 조사됐다.

천 교수팀은 논문에서 “수산물과 다양한 채소를 함께 볶는 볶음 요리가 엽산 섭취에 효과적”이며 “비타민 B12는 식물성 식품에선 거의 발견되지 않고 주로 동물성 식품에만 존재하는데 김·미역 등 해조류 음식은 채식주의자에게 비타민 B12의 좋은 공급 음식”이라고 지적했다.

한편 고품질의 수산물을 고르려면 수산물 인증제 마크를 확인할 필요가 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com