성기능 저하 주범 뱃살…단기간에 효과적으로 빼는 법 [건강!톡]
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장성규는 "다이어트를 통해 복부 사이즈가 40인치에서 35인치로 5인치나 줄어들었다"면서 "키가 큰 편이다 보니 사람들이 살이 찐 줄 잘 모르는데 촬영을 할 때도 항상 긴장한 채 배에 힘을 주고 있었다"고 그간의 고충을 전했다.장성규는 복부 비만으로 고민하는 사람들에게 "세 끼 굶지 않으면서 다이어트를 했다"라면서 "다이어트 하는 동안 술은 한 방울도 안 마셨다"라고 굳은 의지를 전했다.
복부 지방을 줄이는 것은 외형뿐만 아니라 건강에도 매우 유익하다.
복부에 지방이 쌓이면 고혈압, 당뇨, 무기력증 등 각종 성인병의 원인이 된다.미용상의 문제를 떠나 강한 복부 근력은 생활하고 운동하는 데 있어 굉장한 안정감과 에너지를 낼 수 있는 원천 중 하나다. 처음 운동을 시작할 때는 연예인들이 자랑하는 식스팩에 욕심내기보다 코어 힘을 증강하는 데 목적을 두는 것이 좋다. 자기가 허리 근력이 약하다 생각되면 코어보다 허릿심을 증강한 이후에 운동하는 것을 추천한다.
아울러 "내장지방이 많은 경우 혈중 지질이 상승하고 혈관이 경화되거나 좁아지는 현상이 발생할 수 있다"면서 "생식기에 공급되는 동맥의 안지름이 좁아지고 경화가 발생하면 성 기능이 저하될 수 있다"고 전했다.최근에는 1분 전후로 격렬하게 운동을 하는 인터벌 운동이 주목받고 있다.
러닝머신을 할 때는 일정한 속도로 뛰기보다는 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다.
부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 전신 스트레칭을 통해 근육 부상을 방지할 수 있다.
고강도 인터벌 운동을 할 때 목표는 심박수를 최대한 늘리는 것이다. 따라서 고강도 구간에서는 더 이상 운동을 지속할 수 없다고 느낄 정도로 숨이 턱에 찰 때까지 지속해야 한다. 고강도 운동이 끝나면 다시 30초 이상 천천히 달리거나 페달을 밟는다. 마지막으로 이런 사이클을 7~10회 정도 반복한다. 다만 고강도 인터벌 트레이닝을 매일 하는 것은 좋지 않다. 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 주 3~4회 정도로 제한하고 충분한 휴식도 운동의 일부임을 상기하자.
미국 하버드 의대 메사추세츠 종합병원(MGH) 연구 결과에 따르면 10분 내외의 짧은 고강도 운동은 체중 감량에 탁월한 효과가 있을 뿐 아니라 고혈압이나 당뇨, 심장질환 등 대사성 질환 위험을 크게 낮춰준다고 한다.
연구팀이, 45세~66세 중년 남녀 참가자들에게 12분 동안 자전거를 고강도(개인별 최대 심박수의 90% 이상에 도달)로 타도록 한 뒤 혈액검사를 통해 대사체(대사 산물)를 측정했더니, 고강도 운동이 대사체의 80%를 크게 변화시켰다는 결과가 나왔다는 것이다.특히, 당뇨·심장병, 고혈압 등과 관련이 있는 대사체 글루타메이트가 29% 감소했고, 간질환, 당뇨병과 관련된 디메틸구아니딘 발레레이트(DMGV)의 수치는 18% 감소했다. 특히 여성 참가자들에서, 체질량 지수가 높은 사람들에게 고강도 운동의 효과가 더 좋았다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com