다이어트하려면 운동할 때 반드시 찬물 마셔라? [건강!톡]
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이런 가운데 최근 미국스포츠의학대학(ACSM)과 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동 시 수분공급을 할 때 수분 보충 음료를 차갑게 유지하라고 권고해 시선을 끈다.보통은 미지근한 물이 우리 몸에 좋다고 알려져 있는데 왜 이 연구에서는 차가운 물이 더 낫다고 했을까?
물은 건강에 좋고 온도에 상관없이 수분을 공급하지만, 해당 연구에서는 찬물이 운동 중과 운동 후에 추가적인 이점을 제공할 수 있다고 주장한다.
찬물은 일단 체온을 낮추는 효과가 있다.운동할 때, 체온이 올라가고 땀을 통해 체액을 잃는다. 2013년 연구에 따르면 건강한 남성 6명에게 실험한 결과 얼음물을 마시면 수분 손실을 줄이고 수분을 더 잘 공급하는 데 도움이 됐다고 한다. 건강한 남성 45명을 대상으로 한 연구에서는 찬물을 마시는 것이 60분간의 운동 시간 동안 운동 성과를 약 50% 정도 향상시킨다는 결과가 나왔다.
얼음물이나 차가운 스포츠음료를 마시는 것은 지구력이나 체력 단련을 방해할 수 있는 체온 상승을 늦추거나 줄이는 데 도움이 된다.
운동이나 운동경기 때 시원한 음료를 권하는 또 다른 요인은 대부분의 사람이 차가운 음료가 더 맛있다고 느끼기 때문에 수분을 50% 정도 더 섭취할 가능성이 높다는 것이다. 찬물을 마시는 것이 약간의 칼로리 소모에도 도움을 줄 수 있다는 의견도 있다.
우리의 몸은 얼음처럼 차가운 물을 체온으로 데우기 위해 조금 더 많은 에너지를 소비한다. 18세에서 23세 사이의 50명의 젊은 여성들을 대상으로 한 2013년 연구에서 아침, 점심, 저녁 30분 전에 1.5리터의 물을 마시는 것이 체중 감소 효과를 가져왔다.
이 정도의 칼로리 소모는 우리 몸의 체중을 감량시키는 데 큰 차이를 만들지는 못하지만, 일반적으로 물을 더 많이 마시는 것은 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 냉수를 마시는 것이 상온 물보다 당신에게 더 유용하다. 가만히 있어도 여분의 칼로리 연소 효과를 가져올 수 있기 때문이다.운동을 위한 음료는 실온보다 시원해야 한다. 더운 날씨에 운동하고 몸의 온도를 낮추려면 0.5~5도 사이의 음료를 마시는 것이 이상적이다.
하지만 이 연구 결과와 달리 따뜻한 물이 우리 몸에 더 이롭다는 건 상식적으로 알려져 있다.
의학 전문가들은 운동 직후에는 혈액이 주로 근육 활성화에 쓰여 위장 기능이 떨어질 수 있으므로 찬물을 많이 마시면 위장에 자극이 더해져 기능이 더욱 저하될 우려가 있다고 강조한다.
또한 운동 중에 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 더 낮아지므로 메스꺼움, 두통, 구토 등이 일어날 수 있어 주의할 필요가 있다.
중요한 것은 운동 중 탈수증을 감소시키기 위해 충분한 수분 섭취를 해야 한다는 점이다.
땀으로 인한 체중 감소가 2% 정도 줄어들면 운동 능력이 저하될 수 있다. 전문가들은 얼마만큼의 수분을 보충해야 하는지를 결정하기 위해, 운동 전과 운동 후에 몸무게를 재어보길 권한다. 배출되는 땀 400g당 450g에서 680g의 물을 보충하는 것을 목표로 해야 한다.
운동 시에는 마개를 제거하지 않고도 마실 수 있도록 식기 밸브가 달린 물병이 유용하다.
1시간 이상 운동을 할 때는 스포츠음료를 사용하여 탄수화물과 전해질의 수분을 보충하는 것도 좋다. 땀을 흘리면 전해질(몸의 소금)이 없어진다. 손실된 전해질을 보충하지 않고 물만 마신다면 혈액의 나트륨 수치가 정상 범위 아래로 떨어질 때 발생하는 심각한 질환인 저나트륨혈증을 초래할 수 있다.
효과적으로 수분을 공급하기 위해서는 잠들기 전에 500ml의 물이나 스포츠음료를 마시고, 깨어났을 때 2.5컵의 물을 더 마시고, 운동하기 20~30분 전에 400~600ml의 물을 마시도록 하자.운동 중에는 5-15분마다 1.5~2컵의 물 또는 스포츠음료를 마시고 장시간 운동할 때는 칼륨, 마그네슘, 그리고 시간당 300~600mg의 나트륨이 필요하다는 것을 명심하자.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com