'굳은 살은 빼기 힘들다' 다이어트 효과 높이는 스트레칭 [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

우리 인생에서 지름길이 없는 것을 들라면 바로 다이어트를 들 수 있다.

운동과 다이어트만큼 꾸준함을 필요로 하는 것이 있을까? 원하는 만큼 바로 효과가 나지 않더라도 포기하지 않고 꾸준히 운동해야 다이어트 효과를 볼 수 있기 때문이다.

국내 최초 스트레칭 전문가 '스트레칭 조이' 김성종 코치는 신간 '쓸모 있는 몸을 만드는 스트레칭(북스고)'을 통해 "근육의 발달은 개인마다 차이를 보이지만, 유독 발달한 부위가 있다면 체내 순환이 제대로 이루어지지 않기 때문에 본격적인 운동을 하기 전에 근막 이완 스트레칭을 통해 해당 부위를 먼저 풀어주는 것이 중요하다"라고 강조한다.

근막 이완 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 후 강도를 높여 스트레칭과 운동을 진행해주면 큰 효과를 볼 수 있다는 것이다.

운동 전 15분 스트레칭은 근육을 늘여 체내 순환이 원활하게 하게 매끄럽고 탄력 있는 라인을 만드는 데 도움을 준다.

단 15분 투자로 누구라도 부담 없이 다이어트할 수 있는 스트레칭법을 알아보자.

아래 세 동작을 따라 하면 하루에 15분 정도 소요된다. 개인의 몸 상태에 따라 운동 시간은 차이가 있을 수 있다.

세 가지 안쪽 허벅지 스트레칭 동작만으로도 이마에 땀이 송송 맺히는 경험을 할 수 있다.

<내전근 근막 이완 스트레칭>

안쪽 허벅지 중앙에 폼롤러를 대고 엎드린다

호흡을 내쉬며 좌, 우 롤링으로 안쪽 허벅지를 전체적으로 마사지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.

허벅지 안쪽의 내전근을 늘이고 풀어주는 스트레칭이다. 굳어 있는 살은 빼기 힘들 뿐만 아니라 스트레칭 없이 바로 강도가 센 운동을 진행하면 부상의 위험도 있다.

이때 포인트는 허벅지에 자극이 많이 오도록 다리는 무릎보다 높이 들어준다.

자극이 없다면 반대쪽 골반을 들어 폼롤러에 매달린다.

호흡을 내쉬며 좌우 롤링으로 안쪽 허벅지를 전체적으로 마사지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.

<개구리 자세>

무릎은 최대한 벌린 상태로 엎드린다. 이때 팔꿈치는 어깨 아래쪽에 둔다

호흡을 내쉬며 천천히 뒤쪽으로 지그시 민다

개구리 자세는 골반과 다리를 이어주는 고관절을 부드럽게 만들고 고관절의 가동 범위를 넓혀준다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 코어에 힘을 주어 진행하면 효과가 좋다.

양쪽으로 다리를 찰 때는 코어에 힘이 풀리지 않도록 유지한다. 등을 대고 누워 다리를 아래로 내리는 이 스트레칭은 허벅지 안쪽에 자극을 준다. 이때 무릎은 힘이 풀리지 않도록 주의하며 코어에 힘을 주어야 허벅지 자극을 느낄 수 있다.

<사이드 킥>

등을 대고 누워서 다리를 위로 올린다. 이때 발은 포인으로 만들고 발목에 힘을 준다

호흡을 내쉬며 순간적으로 다리를 아래쪽으로 차듯이 내린다

등을 대고 누워 다리를 아래로 내리는 이 스트레칭은 허벅지 안쪽에 자극을 준다. 이때 무릎은 힘이 풀리지 않도록 주의하며 코어에 힘을 주어야 허벅지 자극을 느낄 수 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com