"포기할 수 없는 맛"…다이어트 때 '치팅데이' 즐겼다간 [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

"얼마를 줘도 바꿀 수 없는 맛."

배우 이장우가 100일간 25kg 감량 후 치팅데이를 즐기며 한 얘기다.

이장우는 다이어트의 꽃이라 할 수 있는 바디 프로필 촬영을 끝내자마자 평소 먹지 못했던 해물 코스 요리를 즐기며 라면으로 입가심을 하며 행복에 겨워했다.

이장우는 4단 조개구이를 시작으로 산낙지와 해물 라면까지 즐기고는 "한 달을 참았다 먹는 맛은 얼마를 줘도 바꿀 수 없다"고 외쳤다.

치팅 데이(Cheating Day, Cheat Days)란 '(몸을) 속인다'라는 뜻의 'Cheating'과 '날(日)'이라는 뜻의 'Day' 가 합성되어 만들어진 용어로 다이어트 기간 중 그동안 먹지 못했던 음식을 맘껏 먹는 것을 말한다.

대부분의 다이어터들은 평상시 정해진 식단을 지키면서 먹고 싶은 것을 참았다가 치팅데이에 먹고 싶었던 것을 먹으며 그동안 느껴온 스트레스를 푼다. 치팅 데이에는 주로 다이어트 기간에 먹지 않았던 기름진 음식, 튀긴 음식, 탄수화물, 매운 음식 등을 먹게 된다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "식욕은 체중을 줄이고자 다이어트를 하는 사람에게 극복하기 어려운 욕구다. 적게 먹을수록 식욕이 더 왕성해져 과식하거나 군것질·야식을 할 가능성이 커진다"라고 경고했다.

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이어 "어떤 음식이 포만감을 주는 정도는 섭취 음식의 중량에 좌우된다. 같은 중량의 음식이더라도 열량이 낮은 음식을 먹는다면, 식욕을 충족하면서도 체중 조절에 성공할 수 있다"라면서 "에너지밀도가 낮은 식품을 먹는다면, 포만감은 동일하면서 섭취 열량은 줄이는 효과를 거둘 수 있다"라고 조언했다.

에너지밀도가 낮은 식품은 수분 함량이 높은 죽이나 수프, 식이섬유와 채소·과일 등이다. 잡곡밥이나 현미밥은 식이섬유가 풍부해 국수나 흰쌀밥보다 에너지밀도가 낮다. 식이섬유가 풍부한 식품은 소화에 시간이 더 오래 걸려 적은 열량을 섭취해도 포만감이 더 오래 간다는 장점이 있다. 에너지밀도가 높은 식품으로는 지방 함량이 높고 수분 함량은 낮은 빵, 케이크, 감자칩, 비스킷, 버터, 치즈 등이 있다.

포만감도 느끼면서 체중 조절에 성공하기 위해서는 치팅 데이라고 무분별하게 탄수화물이나 맵고 짠 음식을 섭취하기보다는 계란, 생선, 그리고 지방 함량이 적은 부위의 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 단백질을 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 아울러 잡곡밥, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹거나 나물밥이나 버섯밥을 먹는 것도 포만감 유지에 도움이 된다.

강 교수는 "장기적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 극도의 스트레스 속에서 식단을 조절하다가 치팅데이에 폭식을 하기보다 에너지밀도가 낮은 음식 위주로 먹는 ‘질’적인 다이어트를 해야 한다"라고 덧붙였다.

전문가들은 치팅 데이에 흔히들 먹는 맵고 짜고 단 자극적인 음식을 경계했다. 자극적인 음식을 갑자기 먹으면 위에 부담을 주면서 소화 장애가 올 수 있기 때문이다.

폭식은 소화장애를 유발해 속이 더부룩하고 배가 아플 수 있으며 특히 밀가루, 흰쌀밥 등 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 췌장에서 더 많은 인슐린이 분비돼 체중이 증가할 수 있어 주의해야 한다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com