척추 비틀기로 복사근 단련, 스윙 내공 키워라

골프 근육 '업' 필라테스
(1) 척추 비틀기 동작

코어근육 키워 유연성 강화
스윙 개선·부상 방지 '일석이조'

한국경제신문이 골프 시즌을 맞아 골프 근육을 키우는 골프 필라테스를 연재합니다. 가벼운 소도구를 활용해 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 매트 필라테스는 코어근육을 강화하고 유연성과 몸의 균형을 키워 골프에 필요한 회전력, 근력, 밸런스를 높여 줍니다. 틈틈이 동작을 따라 하다 보면 스윙이 개선되고 부상도 방지할 수 있을 겁니다.

스윙의 핵심은 회전이다. 골반 회전과 상체 꼬임에서 나오는 힘을 효율적으로 전달해 비거리를 만들어내기 때문이다. 상체가 회전하는 동안 골반과 척추가 안정적으로 회전축을 지켜야 하고, 이를 위해서는 복사근이 강해야 한다. 척추를 좌우로 돌려주는 척추 비틀기(Spine Twist) 동작은 복사근을 단련해 스윙으로 생길 수 있는 척추 부상을 방지해 준다.

(1) 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 앉는다. 이때 허벅지 안쪽은 서로 붙이고, 다리를 뻗은 자세가 불편하면 무릎을 살짝 구부려도 좋다. 발은 다리와 수직으로 꺾어 발가락이 몸쪽을 향하게 한다. 이때 발꿈치와 골반 양쪽을 바닥에 고정시키고, 동작 내내 움직이지 않도록 주의한다.

양팔은 좌우 어깨 높이로 뻗어 ‘T’ 형태를 만든다. 손바닥은 앞을 향하거나 작은 공 또는 작은 생수병을 잡아도 좋다. 숨을 들이쉬며 척추를 길게 세운다. 가슴을 펴고 어깨는 귀로부터 멀리 내린다.

(2) 숨을 내쉬며 팔과 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 이때 척추는 계속 길게 늘려주며 똑바로 앉은 느낌을 유지하고, 바닥에 고정시킨 발꿈치와 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 발꿈치가 들썩인다면 골반이 흔들렸다는 증거다. 척추를 비트는 범위는 각자 유연성에 따라 가능한 범위까지만 한다. 무리해서 비틀지 않는다. 허리와 복근으로 젖은 수건을 짜는 듯한 이미지를 만든다고 생각하면 된다. 최대 범위까지 비틀었다면 짧은 ‘후~후~’ 호흡과 함께 한 번 반동을 주며 살짝 더 틀어준다.

(3) 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아온다. 이때도 척추를 곧게 세운 자세를 유지한다.

(4) 숨을 내쉬며 왼쪽으로 회전한다. 2와 마찬가지로 척추를 길게 세워 똑바로 앉은 느낌을 유지하고, 발꿈치와 골반이 흔들리지 않는 범위에서 상체를 비튼다. 한 번 반동을 주며 살짝 더 틀어준다. 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아온다. 좌우 5회씩 총 10회 반복한다.

조미영 엘리허먼 필라테스 원장