보양식만 밝히지 말고…중년 男들이 '뱃살' 빼야 하는 이유 [건강!톡]
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중년 남성 최대 고민 뱃살
벨트 줄여야 성기능도 좋아진다
테스토스테론은 몸의 기초대사량을 유지하며, 근육의 크기를 키우고 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데 40대가 되면서 기초대사량이 낮아지는 것은 물론 테스토스테론 분비가 줄면서 뱃살이 찌기 쉬운 체질이 되는 것이다.허리 벨트 구멍이 늘어난다면 건강의 적신호가 켜졌다는 신호다.
남성 호르몬인 테스토스테론이 감소하면 근육이 줄고 복부 비만, 골밀도 감소 등 갱년기 증상이 나타난다. 체내 남성 호르몬이 균형을 잃으면서 얼굴, 목 등에 과다한 지방의 축적되고 팔다리의 근육량은 감소해 몸매가 올챙이형으로 변한다.
복부비만이 심해지면 비만의 온갖 찌꺼기가 혈류를 방해하고 혈관 벽을 망쳐놓아 성 기능이 떨어질 뿐 아니라 대사 증후군(인슐린이 제대로 만들어지지 않거나 제 기능을 하지 못해 여러 가지 성인병이 복합적으로 나타나는 증상)에 시달리기 쉽다.복부에 지방이 쌓이면 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨, 무기력증 등 각종 성인병의 원인이 된다.
질병관리본부에 따르면 당뇨병 환자의 69.7%, 고혈압 환자의 54.3%가 발기부전을 경험한다. 만성질환으로 인해 혈관이 좁아지거나 막히면 혈액이 충분히 가지 못하고 주변 신경이 손상돼 발기부전이 발생한다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "내장지방이 많으면 복강압이 증가하고 증가한 복강 압력은 복강을 지나가는 크고 작은 정맥을 누르게 된다"면서 "정맥압이 증가하면 전립선, 음경해면체, 고환 등의 혈액 공급이 저하되어 그 기능도 저하될 수 있다"고 조언했다.아울러 "내장지방이 많은 경우 혈중 지질이 상승하고 혈관이 경화되거나 좁아지는 현상이 발생할 수 있다"면서 "생식기에 공급되는 동맥의 안지름이 좁아지고 경화가 발생하면 성 기능이 저하될 수 있다"고 전했다.
테스토스테론이 매우 낮은 사람은 성적인 흥미가 줄어들고 성 기능도 저하된다. 테스토스테론은 성욕을 유지하고 발기의 빈도를 증가시키는 호르몬이기 때문이다. 남성 호르몬이 떨어진 사람은 성적인 생각 자체가 줄어들어 잠자리 횟수가 감소할 수밖에 없다. 정액의 질도 나빠지고 사정 액의 양도 적어진다.
과체중·비만 환자는 꾸준한 유산소·근육 운동으로 체중을 감소시키면 남성 호르몬 수치를 높일 수 있다.과도한 음주와 흡연, 스트레스는 남성 호르몬 생성에 나쁜 영향을 미치므로 피한다. 흡연은 음경 혈관을 수축시켜 동맥경화를 초래해 발기부전의 직접적 원인이 되며, 과도한 음주는 음경 팽창 요소인 신경전달물질 분비에 악영향을 끼친다. 평소 하체의 혈액순환을 돕는 운동을 해주는 게 좋다. 특히 유산소운동은 혈액순환 개선을 통해 발기부전 예방과 치료에도 효과적이다.
우리 몸의 체지방은 남성의 경우 체중의 15~20%, 여성은 20~25%가 정상 범위다. 남성은 체지방이 20~25% 미만은 과체중, 25% 이상이면 비만으로 본다. 여성은 체지방이 25~30% 미만은 과체중, 30% 이상이면 비만에 해당한다.
대한비만학회에서 비만을 판정하는 기준으로 제시하는 것이 체질량 지수법(BMI)이다. 체중을 신장으로 2회 연속 나눈 값으로 비만 여부를 판정한다. [BMI=체중(㎏)/신장(m)²] 체질량 지수가 24.2 이상이면 과체중이고 26.4 이상이면 비만이다.
자신의 BMI를 측정한 후 정상범위를 벗어났다면 규칙적인 운동계획을 세우고 내장지방을 줄이려고 노력해야 한다.
남성들의 뱃살 주범인 내장지방은 옆으로 누웠을 때 무게에 의해 변형되는 여자의 피하지방과는 달리 산과 같은 형태를 유지하므로 빼는 데 더욱 노력이 필요하다.
강 교수는 "식단을 조절하는 게 우선돼야 하며 중성지방 높고 대사질환 있다면 유산소 운동을 병행해야 체중감량도 되고 질병이 개선된다"고 조언했다.
이어 "유산소 운동으로는 빨리 걷기, 수영, 등산, 자전거 타기 등이 좋다"면서 "운동을 거의 안 했다면 처음엔 20~30분으로 시작해서 1~2주 간격으로 시간을 늘리면 된다. 꾸준히 운동해 왔다면 1시간 빨리 걷기를 하는 것이 좋다"고 설명했다.
뱃살 감량을 위해서는 숙면을 생활화하는 것도 필요하다.숙면이란 아침에 눈을 떴을 때 개운한 기분이 드는 것을 말하며 몇 시간을 자는지는 중요하지 않다. 통상적으로 하루 7, 8시간의 수면이 건강에 좋다고 알려졌지만 이는 어디까지나 평균치에 불과하다. 3시간만으로도 충분한 사람이 있고 10시간으로도 부족한 사람이 있다. 몇 시에 잠드는지와 상관없이 기상 시간을 정해 항상 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 이를 위해 낮잠과 초저녁에 TV를 보다 소파에서 잠이 드는 것은 절대 금물이다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com