면역력 떨어지는 환절기…먹으면 보약 되는 음식 3가지 [건강!톡]

환절기, 면역력 쉽게 저하될 수 있어
면역력 저하될 경우 몸에서 신호
비타민 풍부한 음식이 면역력에 도움

/사진=게티이미지뱅크

낮과 밤의 온도 차가 커지는 환절기에는 건강 관리에 신경을 써야 한다. 큰 폭으로 변하는 기온으로 인해 신체리듬이 쉽게 깨지고 이런 경우 면역력이 쉽게 저하될 수 있기 때문이다.

면역력이 떨어지게 되면 각종 세균과 바이러스 등이 몸에 쉽게 침투하고 몸의 각 부위에서 염증을 유발한다. 염증성 병변인 구내염이나 대상포진이 나타날 수 있다.

음식을 먹은 후 복통·설사 증상이 지속되어도 면역력 저하를 의심할 수 있다. 잦은 감기 또한 면역력이 떨어졌다는 증거다.

면역력을 높이려면 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하고 영양과 균형을 이루는 식사를 하고, 피로하지 않을 정도의 꾸준한 운동도 도움이 된다.

순천향대학교 서울병원에 따르면 늘어나는 활동량과 신진대사가 활발해지면 몸은 더 많은 영양소가 필요하고 일교차가 큰 계절인 만큼 여러 먹거리를 통해 면역력을 키워야 환절기 감기나 대상포진 등 질환을 예방할 수 있다.

면역력을 높이는 음식 중 첫 번째로 버섯이 있다. 버섯 속에는 식이섬유가 40%나 들어있어 장내 유해물과 노폐물 등을 배설하는 것을 도와주고 혈액을 깨끗하게 해준다. 면역 기능을 높이고 백혈구의 생산을 증대시켜 혈행을 원활히 하는 데 도움을 주기 때문에 건강 증진 및 유지에 도움이 되는 식품이다. 버섯은 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋으며 하루 15~30g 가량 세척해 요리해 먹는 것이 좋다.

우리나라에서 중요한 식재료로 꼽히는 마늘도 면역력에 좋은 음식 중 하나다. 마늘에는 강력한 살균작용을 하는 알리신이 풍부해 면역력 강화에 도움을 주고 게르마늄, 셀레늄 또한 풍부해 암세포 억제와 예방에 탁월하다. 비타민B 또한 다량 함유되어 있다. 연구에 따르면 12주간 마늘 추출물을 투여받은 사람들이 감기에 걸릴 확률이 3분의 2까지 떨어졌다는 결과도 있다. 생마늘을 하루 2쪽 정도 섭취하거나 일주일에 3~4번 요리에 넣어 먹는 것이 좋다.

불포화지방산이 다량 함유된 해산물과 생선은 균형적으로 영양을 섭취하는데 중요한 음식이다. 오메가3는 염증을 치료하는 데 도움을 주고 감기, 호흡기 질환으로부터 보호해 주는 역할을 한다. 갑각류에는 백혈구가 감기 바이러스를 물리치는 사이토카인이란 단백질을 생산할 수 있도록 돕는 셀레늄이 다량 함유되어 있다.

소고기를 먹으면 각종 성인병의 원인이 된다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 적당한 동물성 단백질 섭취는 오히려 면역력을 키우고 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 소고기에 풍부하게 함유된 아연은 면역력을 키우는 중요한 미네랄 중 하나다.

장 건강을 지켜주는 것으로 알려진 유산균도 병원균에 대한 방어, 면역 기능이 있다. 하루 200g 정도의 요거트를 섭취해 주는 것도 도움이 된다.

면역력 관리에 중요한 부분 중 하나는 피부인데 피부를 튼튼하게 만들기 위해서는 비타민A가 꼭 필요하다. 고구마에 함유된 베타카로틴은 섭취하면 비타민 A로 바뀐다. 고구마에는 비타민 C도 함유되어 있기에 면역력이 좋다. 고구마 껍질엔 혈관을 강화하고 암, 노화를 억제하는 플라보노이드 성분이 풍부하기 때문에 고구마를 섭취할 때는 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

조현 순천향대학교 서울병원 가정의학과 교수는 "봄엔 신진대사가 활발해지면서 겨울철에 비해 비타민 소모량이 증가하므로 비타민이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다"며 "과도한 탄수화물이나 나쁜 지방 섭취를 줄이고 단백질, 채소의 섭취를 늘리는 것이 좋다"고 조언했다.



김현덕 한경닷컴 기자 khd9987@hankyung.com