[이수찬의 무릎관절 이야기] 30대까지는 근육량 최대한 끌어올려야

건강은 건강할 때부터 지켜야 가장 효과가 좋다. 정형외과 영역에서 가장 집중하는 분야인 뼈, 관절, 근육도 마찬가지다. 이 세 가지도 건강할 때부터 잘 관리해야 나이가 들어도 잘 버틸 수 있는데, 안타깝게도 대부분의 사람들은 뼈나 관절이 아파야 비로소 후회하며 허둥지둥 관리를 시작한다.

뼈, 관절, 근육은 모두 초·중학교 때부터 본격적으로 발달하기 시작해 30대 중반쯤에 정점을 찍는다. 이후 뼈 질량은 40대까지 정점을 유지하다 50대부터 감소하기 시작한다. 남성은 완만하게 주는 반면 여성은 50대 중반 이후 급격히 감소한다. 여성의 경우 폐경과 함께 뼈 생성을 돕는 여성 호르몬이 크게 줄기 때문이다.

근육과 관절도 마찬가지다. 근육량은 30대 중반에 절정에 달한다. 이후 40대가 되면 1년에 0.5~0.8%가량 감소하고, 50대 이상이 되면 매년 1%씩 줄어든다. 그렇게 계속 줄어 80대가 되면 30대 중반에 비해 근육량이 반토막이 난다. 관절도 40대 이후부터 서서히 노화가 시작돼 나이가 들수록 닳아 없어지고 탄력도 줄어든다.

나이가 들면서 뼈, 관절, 근육이 약해지고 줄어드는 것은 어쩔 수 없는 일이다. 하지만 한창 뼈와 관절, 근육이 발달할 때 열심히 노력해 최고점을 한껏 올려두면 줄어들어도 버틸 수 있다. 예를 들어 30대 중반에 최고점이 200이던 사람과 150이던 사람은 똑같이 100이 감소했다고 가정했을 때 결과가 아주 다르다. 200이었을 때는 100이 감소해도 100인데, 150이었을 때는 50으로 절반 수준이다.

결국 나이가 들어 뼈, 관절, 근육을 최대한 유지하려면 10~30대에 뼈, 관절, 근육의 양을 최대한으로 끌어올리는 것이 중요하다. 그러려면 초·중학교 때부터 성장호르몬이 충분히 분비될 수 있도록 해주고, 뼈와 근육, 관절을 튼튼하게 만드는 데 도움이 되는 음식을 충분히 섭취해줘야 한다. 성장호르몬은 주로 잘 때 분비되므로 잘 자는 것이 중요하다. 그런데 우리나라 학생들은 절대적으로 수면 시간이 부족하다. 고등학생은 말할 것도 없고, 초등학생과 중학생도 학교와 학원을 다니느라 잠도 못 자고, 시간이 없으니 제대로 균형 잡힌 식사를 하기도 어렵다. 대학교에 가도 사정은 크게 나아지지 않는다. 취업문이 워낙 좁다보니 잠을 줄여가며 취업에 도움이 되는 스펙을 쌓기 위해 안간힘을 쓴다. 취업한 뒤에도 일이 너무 바빠 운동은 엄두도 못 내고, 잠잘 시간도 부족하다.

어렵더라도 너무 무리하지 말고 잘 먹고 잘 쉬면서 운동을 꾸준히 해 정점을 최대치로 올려놓는 것이 중요하다. 그런 노력이 50대 이후 삶의 질을 높이고 건강을 좌우할 것일 테니 말이다.

이수찬 힘찬병원 대표원장