[최재경의 건강의학] 건강한 영양 섭취를 위한 9가지 원칙

우리나라 사람들은 음식을 건강과 밀접하게 생각한다. 질병의 원인을 잘못된 음식에서 찾고, 질병이 생기면 어떤 음식을 가려 먹을지 묻는다. 음식을 통한 영양 공급은 에너지 섭취를 통해 몸의 여러 구성 성분이나 조직을 만들고, 필요한 기능을 유지하는 것이다.

영양 성분에는 에너지를 생성하는 데 사용되는 대영양소(탄수화물 단백질 지방)와 몸의 대사 및 기능에 중요한 미량영양소(비타민 미네랄), 그리고 물이 있다. 각각의 영양 성분은 하루에 필요한 1일 권장량이 있다. 이는 일반적으로 건강한 사람에게 적용되는 기준이기 때문에 질병을 앓고 있거나 허약한 사람은 그 기준이 달라질 수 있다.

적절한 영양 섭취를 위해서는 몇 가지 원칙이 있다. 첫째는 아침을 포함한 규칙적인 식사와 적절한 식사량이다. 특히, 아침 식사는 탄수화물이나 지방이 많은 음식보다는 단백질이 풍부한 음식이 좋다. 둘째는 다양한 성분의 음식물을 섭취해야 한다. 대영양소의 균형 잡힌 식단과 미량영양소가 풍부한 음식을 먹어야 한다. 이럴 경우 건강한 사람은 영양보충제를 따로 챙길 필요가 없다. 셋째는 적절한 체중을 유지해야 한다. 심한 저체중과 과체중, 비만한 경우 여러 질병과의 상관관계가 높다. 특히, 65세 이상에서 갑작스러운 체중 증가 또는 감소가 나타난다면 질병에 대한 검사가 꼭 필요하다. 넷째는 지나친 포화지방산이나 트랜스지방산의 섭취를 피해야 한다. 트랜스지방산은 자연적으로 존재하는 성분이 아니라 주로 음식 가공 과정에서 생겨난다. 과자나 제과에 주로 사용되는 쇼트닝유와 마가린이 대표적으로, 먹는 양에 비례해 체내에 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 늘어나고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 감소하게 된다.

다섯째는 복합 당류와 섬유질 섭취를 늘려야 한다. 복합 당류는 전분과 천연 당질이 풍부한 식물성 식품을 말한다. 섬유질은 소화기관에서 소화가 안 되는 식물 성분이다. 이는 다양한 곡물과 채소, 과일 등을 통해 섭취할 수 있으며 심장 질환과 당뇨, 여러 암에 대한 예방 효과가 있다고 알려져 있다. 여섯째는 설탕과 같은 단순 당류의 섭취를 줄이는 것이다. 단순 당류는 섭취 시 초기 혈당을 빠른 속도로 올려 당뇨 등 만성질환을 일으킬 가능성이 높다. 이런 식품으로는 떡, 꿀, 감자, 수박 등이 있다. 일곱째는 염분 섭취를 줄이고 포타슘(칼륨) 섭취를 늘리는 것이다. 이는 혈압과 관련이 있으며 특히 염분의 경우 권장섭취량은 6g 이하이나 우리나라는 대개 20g 이상인 것으로 알려져 있다. 여덟째는 적절한 양의 철분을 섭취해야 한다. 철분은 육류나 녹황색 채소, 유제품에 많은데 비타민 C와 함께 먹으면 철분의 생체 이용률이 향상된다. 아홉째는 칼슘 섭취를 늘려야 한다. 우리나라 식단에는 칼슘이 적게 포함되므로 의식적으로 칼슘 섭취 증가를 위해 노력해야 한다.

한국영양학회에서는 에너지를 기준으로 식품의 분량을 고려한 ‘식품구성자전거’를 구성, 균형 잡힌 식단의 예를 제시하고 있다. 이런 기준 제시는 건강한 식생활을 하는 데 도움을 주지만 궁극적으로는 적절한 영양 섭취를 위한 개개인의 끊임없는 노력이 필요하다. 결국 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 그 음식이 보약이 될 수도, 그렇지 않을 수도 있다.

최재경 건국대병원 가정의학과 교수