"과체중인데 무릎 아파 운동 못하면 어떻게 살을 뺄까" [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

다이어트를 하려면 기본적으로 체지방을 줄여주는 유산소 운동과 근육을 키우는 근력 운동이 병행돼야 한다. 근육을 만드는 데 도움을 주는 단백질 위주 식단관리 또한 필요하다.

하지만 과체중인 경우 대표적인 유산소 운동인 걷기와 뛰기를 하는 것도 조심스러울 수밖에 없다. 무릎과 발목 등에 순간적으로 하중이 쏠리기 때문에 관절에 무리가 갈 수 있다.

무릎이나 발목에 통증을 느끼면 행동에 제약이 생기기 때문에 신체 활동은 저절로 줄어들고 이에 따라 체지방이 몸에 더 쌓이는 악순환이 이어진다.

초고도비만인 경우에는 무릎이나 발목 등에 무리가 가는 상황이 오랜 기간 지속됐기 때문에 관절이 안 좋은 경우가 많다.

A 씨는 코로나로 외부 활동이 적었던 지난 2년간 체중이 15kg 늘어났다. 건강 검진에서 적신호가 켜졌고 몸에 무리가 가지 않게 한 달 2kg씩 감량하기 위해 계획했다.

하지만 걷기운동을 하던 어느 날 발목을 삐끗해 수술까지 받게 됐다. 의사는 3개월간은 무리하지 말고 조심해야 한다고 당부했다.

일각에서는 수영 등을 권유했지만 직접 해보니 수영 또한 발목을 펴는 동작이 필요하고 통증이 느껴져 결국 그만두고 말았다.

체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 필수라고 생각된 A 씨는 발목에 무리가 가지 않으면서 살을 뺄 수 있는 방법이 없을까 고민 중이다.

사진=게티이미지뱅크

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "담당 의사와 상담한 후 체중이 실리지 않는 운동이 가능하다고 하면 아쿠아워킹, 아쿠아로빅, 하늘자전거타기 등이 가능하다"면서 "무릎이 좋지 않은 경우에도 이런 운동하면서 식사조절을 하면 체지방 감량에 도움이 된다"고 조언했다.

집에서 간단하게 할 수 있는 하늘자전거는 시간 대비 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

하늘자전거를 할 때 다리를 90도로 들어 올려 천장을 향해 자전거 페달을 밟듯 굴러준다. 20초간 빠르게 굴렀다가 10초간 천천히 구르는 걸 반복한다. 허리는 바닥에 딱 붙여주고 다리를 들어 올릴 때 상체도 살짝 들면 더 확실하게 자극이 간다. 체중에 따라 다르지만 30분간 약 190kcal가 소모된다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com