음식 절제하고 서로 배려하고…몸과 마음에 '여유' 재충전

건강하게 명절 보내려면송편·과일 많이 먹으면 혈당 치솟아
과식은 혈압·콜레스테롤에도 악영향
아프다 말다 반복되는 부모님 무릎 통증
퇴행성관절염 여부 확인해 치료해야

이번 추석 연휴는 코로나19 사태 이후 처음으로 거리두기 없이 맞는 명절이다. 가족 모임이나 방문에 제한이 없고, 버스·철도 내 실내 취식도 허용된다. 예전의 일상적인 명절 광경으로 돌아가는 셈이다. 하지만 명절이 즐겁지 않은 사람도 많다. 평소 못 만났던 가족들이 모이면서 충돌이 생기기도 한다. 주부들은 가사노동으로 스트레스를 받는다. 장시간 운전으로 허리나 목의 통증을 호소하기도 한다. 과식과 과음 등으로 응급실을 찾는 이들도 늘어난다. 건강한 추석 명절을 보내기 위해 주의해야 할 것들을 살펴봤다.

○명절 스트레스 줄이려면 배려해야

각종 스트레스가 쌓여 소화불량, 식욕 저하, 두통 등의 명절증후군 증상을 보이는 사람이 늘고 있다. 평소 불면증 불안증 우울증 등을 보이던 사람은 명절이 지난 뒤 그 증상이 심해지기도 한다. 명절이 끝난 뒤 부부싸움을 하는 가정도 적지 않다.

명절을 즐겁게 보내려면 상대방에 대한 배려가 필요하다. 홍순범 서울대병원 소아청소년 정신과 교수는 “명절은 가족 구성원 모두의 절제와 노력이 필요한 시간”이라며 “직장생활이나 사회생활을 할 때처럼 상대를 배려해야 한다”고 말했다.

가사노동이 편중되지 않도록 노동량을 적절히 배분하는 노력도 중요하다. 이문수 고려대구로병원 정신건강의학과 교수는 “스트레스로 인한 명절증후군은 일시적 현상이기 때문에 대부분 시간이 지나면 해소된다”면서도 “다만 2주 이상 증상이 지속되면 우울증으로 진행될 수 있다”고 설명했다.

○운전 시 한두 시간마다 10분 휴식

좁은 차 안에 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 피로가 쌓인다. 창문을 닫고 장시간 운전하면 산소가 부족해져 졸음이 몰려온다. 휴게소에 들러 몸을 움직이고 창문을 열어 환기해야 한다.

잘못된 운전 자세도 문제다. 창틀에 팔을 얹거나 허리를 구부린 자세로 오랜 시간 운전하면 허리 목 등에 부담을 준다. 정체된 고속도로에서는 가다 서다를 반복한다. 그래서 브레이크를 밟을 때마다 근육이 미세한 충격을 받아 통증이 생길 수 있다.

목에 일자형이나 U자형 쿠션을 대면 브레이크를 밟을 때 생기는 충격을 분산시킬 수 있다. 오랜 시간 운전할 경우 한두 시간마다 10분 이상 휴식을 취해야 한다. 휴식 중에는 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 하는 게 좋다. 졸음이 몰려오면 운전자를 바꾸거나 잠깐 잠을 자야 한다. 가을철 감기 환자가 많은데 대부분 감기약은 졸음을 일으키는 성분을 포함하기 때문에 운전 전에는 감기약 복용을 피하는 게 좋다.

○만성질환자, 음식 조절 신경 써야

명절 음식은 기름에 볶거나 튀기는 경우가 많아 열량이 높다. 1인분 기준으로 잡채는 200~250㎉, 갈비찜 한 토막은 150㎉, 전은 100㎉다. 성인 남성의 하루 권장 열량은 2500㎉, 여성은 2000㎉이다. 식사를 조절해야 하는 만성질환자는 음식을 먹을 때 특히 신경 써야 한다.

당뇨 환자는 떡 밥 국수 튀김 한과 등 탄수화물 함량이 높은 음식과 당도가 높은 과일 섭취에 주의해야 한다. 혈당이 급격히 올라갈 수 있기 때문이다. 단백질이 많은 콩과 두부, 기름에 튀기지 않은 생선, 나물 등을 주로 섭취하는 게 좋다.

고혈압 환자와 신장병 환자도 올바른 식습관을 유지해야 한다. 고혈압 환자는 갑자기 음식을 많이 먹으면 혈압과 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 나트륨이 많이 든 음식도 좋지 않다. 싱겁고 지방이 적은 음식을 골라 먹어야 한다. 신장병 환자는 단백질과 나트륨이 적게 든 음식을 먹는 게 좋다. 혈액 투석을 받는 환자는 칼륨 섭취에 주의해야 한다. 칼륨이 많이 든 음식을 먹으면 감각이상, 호흡부전, 부정맥 등이 나타날 수 있다.

○부모님 관절 건강도 잘 살펴야

이번 명절엔 부모님의 관절 건강 상태를 확인해보는 것도 좋다. 무릎 통증을 유발하는 퇴행성관절염은 뼈를 보호하고 관절 운동을 부드럽게 해주는 연골의 손상으로 염증 및 통증이 생긴다. 아프다 말다를 반복하는 무릎 통증을 노화에 의한 자연스러운 현상으로 여겨 증상을 방치하면 안 된다고 전문가들은 조언한다.

허재원 바른세상병원 원장은 “바닥에 쪼그리고 앉거나 양반다리를 하고 조리하는 동작은 퇴행성관절염을 유발하는 자세로, 심한 경우 연골파열로 이어질 수 있다”며 “장시간 많은 양의 음식을 준비할 때는 테이블이나 조리대를 이용해 서서 일하는 게 좋다”고 조언했다. 진행 정도에 따라 치료법이 달라지는데 초기라면 약물이나 주사 등 보존적 치료를 한다. 히알루론산 성분의 연골주사를 무릎에 투여하면 윤활제 역할을 해 관절 움직임을 부드럽게 하고 연골 마모를 더디게 한다.

보존적 치료에도 효과가 없는 퇴행성 관절염은 통증 원인에 따라 연골판 부분절제술이나 연골성형술 등으로 호전을 기대할 수 있다. 발병의 원인이 O자 다리 변형으로 인해 내측 연골만 닳은 상태라면 휜 다리 교정술로 진행을 막는다. 말기 관절염으로 진행된 경우 손상된 부위를 제거하고 인공관절로 대체하는 인공무릎관절치환술을 하게 된다.

60대 이상은 관절 질환에 가장 취약한 연령이다. 활동량이 줄어들어 근육이 약해지면 통증은 더 악화한다. 그래서 운동을 꼭 해야 한다. 운동은 하루 30분씩 1주일에 세 번 정도가 적당하며 각자 체력에 맞는 운동을 선택하면 된다.

김정은/이지현 기자 likesmile@hankyung.com