[최재경의 건강의학] 건강하게 살려면 운동은 필수!

산다는 것은 몸이 움직이기 때문에 가능하다. 또한 몸을 잘 움직여야 건강하게 살아갈 수 있다. 살아가는 데 필수적인 기능들인 심장이 박동하고 숨이 쉬어지고 위장이 음식을 소화하는 것은 모두 몸이 움직이기 때문에 가능하다. 이런 신체적인 기능을 유지하고 건강하게 살기 위해 몸을 계획적으로 움직이는 것을 운동이라고 한다.

신체적 움직임이 원활하지 않은 어르신이나 심근경색을 앓았던 환자들도 적절한 운동을 하면 사망률이 낮아지고 삶의 질이 높아진다. 물론 운동이라는 것은 그에 따른 위험이 동반될 수 있기 때문에 시작하기 전후 또는 하는 동안 몇 가지 주의가 필요하다.

첫째, 운동 강도다. 흔히 최대산소섭취량이나 최대심박수를 기준으로 정하지만 일반인이 이해하거나 실제 생활에서 적용하기가 어렵다. 가장 간단하면서도 실제적인 방법은 주관적인 운동 강도를 이용하는 것이다. ‘조금 힘들거나 힘들다’고 느끼는 정도가 몸에 이득을 주면서 과도한 부담이 가지 않는 강도다. ‘조금 힘들다’고 느끼는 정도가 중간 수준의 강도이고, ‘힘들다’고 느끼는 정도가 격렬한 수준의 강도다.

둘째, 운동 시간이다. 1회 운동 시간은 최소한 10분 이상이 좋다. 일반적으로 알려진 유산소 운동은 보통 3분 이상 해야 효과가 나타나기 시작하며 최소 10분 이상 지속해야 몸에 이득이 된다. 한 번에 쉬지 않고 1시간 이상 같은 종류의 운동을 하면 몸에 이득보다는 위험이 더 증가할 수 있으므로 주의해야 한다. 총 운동 시간은 하루에 30분 이상 돼야 한다. 즉, 1회 운동 시간이 10분이라고 해도 하루 총 운동 시간이 30분 이상 돼야 효과를 볼 수 있으므로 바빠도 틈틈이 운동을 지속하도록 노력해야 한다.

셋째, 운동 빈도다. 가능하면 매일 운동하는 것이 좋다. 다만, 격렬한 강도의 운동을 할 경우에는 1주일에 3회 이상, 20분 이상 하면 운동 효과를 볼 수 있으며 중간 정도 강도의 운동이라면 1주일에 5회 이상, 30분 이상 하는 것이 좋다.

넷째, 운동의 종류다. 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 운동일수록 오랫동안 지속할 수 있다. 달리기나 높은 산을 오르는 등산 등은 신체에 가해지는 충격이 크기 때문에 초보자나 고령자, 비만, 관절염 환자 등은 피해야 한다.

운동을 시작하면 첫 한 달간이 가장 힘들다고 한다. 운동의 효과를 보기는커녕 피로하고 여기저기 쑤시고 심지어는 운동 후 식욕 증가로 체중이 늘어나기도 한다. 그러나 이 시기를 견디면 몸이 가벼워지고 피로가 없어지며 삶이 활기차지는 것을 느낄 수 있다. 몸을 잘 움직여야 건강하게 산다.

최재경 건국대병원 가정의학과 과장