나도 모르게 식욕 폭발…과식 다음날 꼭 지켜야 할 것 [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

식단 조절을 열심히 하다가 나도 모르게 과식을 하게 되는 날이 있다.

회식 자리에서 무심코 먹어버린 고칼로리 안주들, 스트레스가 쌓여서 미친 듯이 음식을 먹거나 생리 전 식욕이 폭발해서 케이크 등 디저트를 먹어 치우곤 한다.

과식 후 불어난 몸무게에 바로 살이 쪄 버렸다는 자괴감이 들기도 하는데 의도치 않은 폭식을 한 다음 날 어떻게 해야 체지방으로 축적되는 것을 막을 수 있을까.

섭취한 칼로리는 간과 근육에 글리코겐으로 저장됐다가 체지방으로 전환되는데 2주 안에는 지방이 증가한 것이 아니라 '글리코겐'이 일시적으로 증가한 것이기 때문에 과음하거나 과식을 한 다음 날의 관리가 무엇보다 중요하다.

과식 다음 날은 가능하면 몸을 움직여 열량을 최대한 많이 소모하는 편이 좋다.

이때는 근력 운동보다는 유산소 운동해서 땀을 흘리는 것이 컨디션 회복과 칼로리 소모에 도움이 된다.

전날 과식을 했다고 끼니를 거르는 것은 금물이다.

대신 에너지밀도가 낮거나 수분 함량이 높은 식품을 선택하는 것이 낫다. 죽이나 수프, 식이섬유와 채소·과일 등이다.

특히 과식 다음날 바나나를 먹는 것도 부기 해소에 도움이 된다. 바나나 하나에는 칼륨이 약 600mg 들어있어 나트륨 배출을 촉진, 배에 가스가 차는 것을 예방할 수 있다.

아울러 물을 충분히 마시면 장운동이 촉진돼 전날 과식한 음식물을 신속히 체외로 내보낼 수 있다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "장기적으로 다이어트에 성공하기 위해서는 단순히 식사량을 줄이는 ‘양’적인 다이어트가 아니라 에너지밀도가 낮은 음식 위주로 먹는 ‘질’적인 다이어트를 해야 한다"고 강조했다.

잡곡밥이나 현미밥은 식이섬유가 풍부해 국수나 흰쌀밥에 비해 에너지밀도가 낮다. 식이섬유가 풍부한 식품은 소화에 시간이 더 오래 걸려 적은 열량을 섭취해도 포만감이 더 오래 간다는 장점이 있다.

잠만 잘 자도 살이 빠진다. 수면시간을 하루 1시간 추가하면 1년에 약 6㎏ 감량 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 수면을 늘리면 야식을 덜 먹게 되기 때문에 칼로리 섭취가 줄어들기 때문이다. 다른 연구에 따르면 하루 7시간 미만 으로 자면 식욕과 허기가 더 심해지는 것으로 나타났다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com