스트레스 없이 22kg 뺀 비법…가장 먼저 깔아야 할 앱은 [건강!톡]
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A 씨는 "몸무게가 최근 60kg이 되었다. 지금도 마른 체형은 아니지만 비용도 많이 들지 않고 스트레스를 받지 않고 다이어트 했다"며 다이어트 노하우를 커뮤니티에 소개했다.그는 "저처럼 천천히 스트레스받지 않고 비만 탈출하려는 사람에게 도움이 됐으면 한다"고 운을 떼며 "직장 다니다 그만둔 뒤 집밥을 먹었더니 살이 아주 조금 빠졌다. 그때 내 모습을 거울로 보는데 '어라? 확실히 조금 더 예뻐졌네'라는 생각이 들었다"고 다이어트 결심을 하게 된 계기를 전했다.
"운동 지식 0, 다이어트 경험 0, 음식 칼로리 알아본 적 없던 나였지만 살면서 다이어트는 식단8 운동2라는 지식을 어디서 주워들었던 게 생각났어요."A 씨가 다이어트를 결심하고 가장 먼저 한 일은 식단 앱을 깐 것이다. 식단 앱에 자신이 먹은 음식을 입력하면 칼로리는 물론 단백질/탄수화물/지방 비율도 보여준다.
A 씨는 하루 평균 칼로리를 1600~1800kcal로 정하고 그거에 맞춰 먹기 시작했다.
"아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹어라? 그런 거 다 생각 안 했어요. 오로지 딱 하루 칼로리 정하고, 일주일 단위로 평균 낸 값. 그 하루 평균 칼로리만 맞췄죠."A 씨는 "밥 1그릇+국+반찬 먹으면 한 끼 600~800kcal 정도 나오는데 점심에 좀 칼로리 나가는 거 먹었으면 저녁에 덜 나가는 거 먹었다"면서 "먹고 싶은 음식이 있으면 억지로 참지 않고 먹기도 했다. 예를 들면 치킨을 먹고 싶으면 그냥 점심에 시켜 먹는다. 그럼 그냥 하루치 칼로리가 한 끼에 다 차버리기 때문에 저녁엔 샐러드만 먹는 식이었다"고 설명했다.
어느 날 칼로리 섭취량이 오버됐으면 다음 날은 반 그릇만 먹어 평균을 맞추는 식이다.
A 씨는 다이어트 식단 앱에 먹은 음식을 기록하며 게임을 하는 것 같은 느낌을 받았다고 했다.
월요일부터 조금 조금씩 적게 먹어서 이번 주에 내가 더 먹을 수 있는 칼로리 모아놓으면 기분이 좋고 자잘한 군것질도 안 하게 됐다고.
"쿠키가 집에 있어도 '저걸 먹어서 여유 칼로리를 소비할 수 없지' 이런 느낌이었어요."식단에서 단백질 비율을 올리는 게 의외로 어렵다는 생각이 들었던 A 씨는 샐러드에 맥반석 계란을 먹거나 닭가슴살이 지겨우면 오징어를 삶아 먹기도 했다.또 중요한 수칙은 아무리 이번 주에 적게 먹었건, 많이 먹었건 이번 주에 끝난 칼로리는 다음 주로 넘겨 생각하지 않았다.
A 씨가 식단만큼 중요하게 생각한 앱은 운동 앱이다.
"운동하겠다고 헬스장을 찾았지만, PT를 강요하고 OT만으로는 뭐가 뭔지 알기 어려운데 묻기도 어려웠어요. 러닝머신은 너무 지루해서 다른 방법을 찾아야겠다 싶었죠."그래서 A 씨가 찾은 곳은 지역 구민센터에서 운영하는 운동센터였다. 필라테스, 수영, 골프, 댄스, 테니스, 그룹 PT 등 종목이 많고 사설의 반값에 불과했다. 물놀이를 평소 좋아했던 A 씨는 수영과 헬스를 등록했다.
A 씨는 "근육을 만들려면 근력운동이 필요한 거 같아서 헬스장에서 30분 정도 운동한 후 수영했다"면서 "운동 앱을 깔고 내 신체정보를 입력하면 그날의 추천 근력운동을 알려줘서 좋았다"고 소개했다.아울러 "홈트도 알려주기 때문에 앱이 추천하는 대로 자기 전 15분 간단히 홈트를 하는 것도 습관을 들이니 도움이 됐다"면서 "제가 다이어트 전문가는 아니지만 그래도 저처럼 운동 모르고 식단 조절 힘든 분들에게 참고가 되면 좋겠다"고 적었다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "A 씨의 칼로리 제한 식단법은 꽤 유용한 방법인 듯하다"면서 "하루 섭취하는 칼로리를 정해두고 그 이상 먹지 않는 것만으로도 체중 감량 효과를 볼 수 있다"고 했다.
이때 중요한 것은 영양의 균형이다. 강 교수는 "영양 균형이 안 맞으면, 근육 소실, 탈모, 빈혈, 골다공증 등 영양 결핍성 질환이 발생할 가능성이 있다"고 조언했다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com