<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>
이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '엉덩이 운동 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.
①올림픽 바 데드리프트 │20회씩 2세트
보폭은 골반 너비로 둔 상태에서 올림픽 바를 어깨 너비로 잡고 들어준다.
무게 중심을 발가락 쪽에 두고 올림픽 바를 아래로 내려갔다가 다시 올라온다. 이때 허리가 휘지 않도록 엉덩이는 넣어주고 가슴은 펴준다.
②불가리안 스플릿 스쿼트 │R/L 10회씩 2세트
벤치 앞에 서서 한 쪽 발등을 뒤로 보내 벤치에 걸어준다.
그 상태에서 한 발 앞으로 가서 깊게 앉았다 일어난다. 앉을 때 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 골반에서 소리가 난다면 뒤로 보낸 다리를 살짝 바깥쪽으로 틀어 진행한다.
③원 레그 데드리프트│R/L 10회씩 2세트
스미스 머신의 바를 어깨 너비로 잡고 들어준다.
발 하나를 뒤로 들어주고 데드리프트를 진행한다. 이때 바닥을 지지한 다리가 바 가운데에 위치하도록 한다.
모든 동작에서 호흡은 내려갈 때 들이쉬고, 올라올 때 뱉는다.
‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV, 줌TV에서 볼 수 있다.의상협찬=안다르