[최재경의 건강의학] 비타민·미네랄, 올바른 복용법

비타민은 미량으로 생명 기능을 원활하게 조정하는 역할을 한다. 비타민은 단백질, 지방, 탄수화물 등의 영양소가 체내에서 에너지원이나 체성분이 될 때 그 화학 반응을 도와준다.

비타민은 편의상 공통의 성질을 갖는 지용성 비타민(A, D, E, K 등)과 수용성 비타민(B군과 C)의 두 가지로 구분된다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 몸에 축적되지 않아 계속적인 섭취가 필요하고 과잉섭취로 인한 독성은 적은 편이다. 지용성 비타민은 지방과 같이 흡수되고 간이나 지방조직에 저장돼 결핍이 일어나는 것을 방지하지만 과잉섭취로 인한 독성이 문제가 될 수 있다.

비타민은 체내에서 합성되지 않는 것이 많고, 합성돼도 극히 소량이기 때문에 매일 식생활을 통해 필요량을 섭취할 필요가 있다. 어린이들은 지용성 비타민의 부족 현상이 일어날 위험이 높고, 노인은 비타민B12, 엽산, 비타민D 등이 부족한 경우가 많다. 만성적인 과음을 하고 있다면 비타민B1과 엽산 등이 부족할 수 있다. 대부분 종합비타민 보충제는 비타민 권장량의 2~3배의 양을 함유하고 있다.

다만, 비타민C나 A, E는 단독제제를 복용하는 경우 용량 과다에 따른 독성 부작용을 고려해야 한다. 비타민C는 하루 2g 이상이 섭취되면 설사나 복통이 나타날 수 있고, 신장이나 심장에 수산염이 침착돼 신장결석이나 심장부정맥 등이 생길 수도 있다. 비타민A를 과량 섭취하면 입술이 갈라지고, 피부가 거칠거칠해지며 두통이 자주 나타난다. 특히, 가임기 여성에서는 기형아 유발 위험도 있으므로 주의해야 한다. 비타민E는 과다 복용 시 출혈성 경향을 보일 수 있고 특히 아스피린을 복용 중인 사람은 주의가 필요하다. 비타민은 동물성 식품과 식물성 식품을 통해 모두 섭취할 수 있는데 동물성 식품 내 비타민은 함량이 일정한 반면 과일, 채소 등에 함유된 비타민 함량은 재배 시 일조량과 수분, 환경, 수확 시기의 영향을 받는다.

미네랄은 세포의 적절한 기능과 구조를 유지하고 산도를 조절하는 등 여러 중요한 역할을 한다. 미네랄은 물과 흙에 존재하며 여기에서 자란 식물에 흡수돼 비타민 합성을 도와준다. 하루 100㎎ 이상 섭취해야 하는 나트륨, 칼륨, 인, 마그네슘, 황을 다량 미네랄이라 하고, 하루 100㎎ 미만으로 섭취하는 철분, 아연, 요오드, 망간, 크롬, 구리, 셀레늄, 붕소, 몰리브덴, 바나듐 등을 미량 미네랄이라 한다. 칼슘, 마그네슘, 인은 뼈와 치아를 형성한다. 근육 및 신경 기능을 유지하는 데는 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨이 필요하다. 산소는 철분에 의해 전달되고 크롬은 혈당을 조절한다. 아연은 상처 치유, 회복, 성장에 관여한다. 셀레늄, 아연은 면역계를 활성화시킨다. 뇌기능을 유지하기 위해서는 마그네슘, 망간, 아연 등의 미네랄이 필요하다.

나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압이 생길 수 있고, 인이 체내에서 적정 수준 이상이 되면 신장 질환이 발생할 수 있다. 칼슘, 마그네슘은 케일, 양배추, 뿌리채소에 풍부하고 견과류, 씨앗류에도 많다. 칼슘은 유제품에 풍부하고 과일, 채소에는 다량의 칼슘과 소량의 나트륨이 존재해 미세영양소 균형이 잘 맞는다. 통곡류, 씨앗류, 견과류, 콩류는 철분, 아연, 망간, 크롬이 풍부하다. 셀레늄은 견과류와 해조류, 씨앗류에 풍부하다. 대부분 식품 가공 과정, 즉 곡식의 도정이나 통조림과 건과일의 제조 과정 중에서 다량의 비타민과 미네랄이 소실된다. 따라서 가능하면 제철 식품, 특히 가공 과정을 거치지 않은 통곡류나 채소, 과일 등을 날로 혹은 살짝 찌거나 데쳐서 조리하는 것이 좋다. 물론 보충제를 복용하는 것이 건강에 이익이 될 수 있지만 균형 잡힌 적절한 식사를 대체할 수는 없다.

최재경 건국대병원 가정의학과 과장