"잠들기 전에 침대서 딱 10분만" 습관 들였다간…'위험' [건강!톡]

한국인 수면 시간, 일본 다음 꼴찌
"잘잔다"는 한국인 10명 중 1명
수면 질 떨어져…우울증도 늘었다

SNS 게시물 2억3600만개 추적한 美 연구
"자기 전 SNS 하면 1~3시간 늦게 잠든다"

사진=게티이미지뱅크

치열한 하루를 살아가는 한국인들의 '수면의 질과 양'이 세계 최하위권을 맴돌고 있다. 적은 수면 시간과 낮은 수면의 질은 우울증에 걸릴 위험을 높일 수 있다는 10년간의 연구 결과도 나왔다. 올바른 수면 습관과 함께 적정 수면 시간을 지켜야 한다는 경고등이 한국에 켜진 것이다.

韓 수면 시간, 日 다음 꼴찌…"잘잔다"는 한국인 10명 중 1명

글로벌 수면 솔루션 브랜드 레즈메드(ResMed)에 따르면 올해 기준 한국인의 수면의 질과 양은 세계 최하위권에 머무르고 있는 것으로 나타났다. 이 기업이 세계 수면의 날을 맞아 한국을 비롯한 미국, 일본, 중국 등 12개국의 만 18세 이상 2만69명을 대상으로 진행한 설문조사 결과에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 6.9시간으로 집계됐다. 일본 다음으로 가장 적고, 12개국 평균 수면시간인 7.3시간을 크게 밑돈다.

수면의 양과 질에 대한 물음에서는 '불만족스럽다'라는 답변이 각각 50%, 55%로 집계됐다. 12개국의 수면의 양과 질에 대한 불만족이 각각 35%, 37%인 것과 비교해 상당히 높은 것으로 나타났다. '아침에 일어날 때 상쾌하고 행복한 기분이 든다'고 답한 한국인 응답자는 10%에 그쳤다. 반면 '피곤하고 불행하다고 느낀다'는 답변은 59%로 12개국 평균 수치의 2배 이상에 달했다. 이번 인식조사의 응답자 중 45%는 잠들기 전 TV 시청, 게임, 사회관계망서비스(SNS) 활동 등 숙면을 방해하는 수면 습관을 지니고 있는 것으로 나타났다.

잠 못 드는 한국인들…우울증도 늘었다

사진=게티이미지뱅크

이 가운데 적은 수면 시간과 낮은 수면의 질은 우울증에 걸릴 가능성을 높인다는 연구 결과가 나와 주목된다. 순천향대 부천병원 신경과 윤지은, 분당서울대병원 신경과 윤창호 교수 공동 연구팀이 2009년과 2018년에 각각 성인 2836명, 2658명을 무작위로 추출해 △기상 시간 △취침 시간 △총수면 시간 △주관적인 잠 부족 경험 △수면의 질 △우울증을 조사한 결과 하루에 5시간 미만 자는 경우 7~8시간 잔 사람보다 우울증 발병 위험이 최고 3.74배 높은 것으로 나타났다.

구체적으로 우울증 유병률은 2009년 4.6%에서 2018년 8.4%로 증가했다. 평균 수면시간은 7시간 27분에서 7시간 8분으로 19분 감소했다. 수면이 부족하다고 인식하는 사람의 비율은 30.4%에서 44.3%로 대폭 늘어났다. 수면에 도달하는 시간을 의미하는 수면 잠복기는 평일 8분(7→15분), 주말 7분(9→16분) 증가하는 등 수면 효율성이 떨어졌으며, 수면의 질을 평가하는 '피츠버그 수면 질 지수'(PSQI, 5점 초과 시 잠재적인 수면 부족을 의미함)도 3.6에서 3.8로 늘었다. 이번 연구는 대한신경과학회에서 발행하는 국제 학술지 임상신경학저널에 게재됐다.

윤지은 교수는 "최근 잘못된 수면 습관이 다양한 질환의 발병 위험을 높인다는 사실이 밝혀지면서, 올바른 수면 습관의 중요성이 강조되고 있다"면서도 "그러나 한국 사회 고령화, 교대근무 및 야간근무 증가, 디지털미디어 사용 등 현대사회의 변화에 따라 오히려 불규칙한 수면 습관과 수면 질환이 늘어나고 있다"고 말했다. 윤창호 교수는 "부족한 수면 시간과 낮은 수면의 질은 우울증 외에도 뇌졸중, 심혈관 질환 등 다양한 병의 원인이 될 수 있다"며 "특히 5시간 미만, 또는 9시간 이상의 수면은 우울증 위험성을 높이므로 적정 수면 시간을 지키는 것이 중요하다"고 설명했다.

SNS 게시물 2억개 추적한 美 연구
"자기 전 SNS 하면 1~3시간 늦게 잠든다"

사진=게티이미지뱅크

잠을 충분히 자도, 못 자도 피곤한 현대인들에게 '꿀잠'의 최대의 적은 바로 스마트폰이 꼽힌다. 하루를 끝마치고 잠에 들기 전 꼭 SNS에 하루의 기록을 남기는 이들도 적지 않다. 미국에서는 취침 전 SNS 활동이 수면에 악영향을 끼친다는 것을 분석한 연구가 이뤄지기도 했다.

미국 듀크 대학의 윌리엄 메이어슨 박사 연구팀은 2005년~2021년 사이 SNS 커뮤니티 '레딧'에 게시물 2억3600만개를 추적해 조사했다. 4만4000명의 게시물 게시 시점(타임스탬프)을 분석했는데, 취침 전 SNS에 글을 하나 올리는 사람이 잠에 들 확률이 줄어든다는 것을 증명하기 위함이었다. 실제로 연구팀은 평균 취침 시간 1시간 이내 게시물을 작성한 이들은 1~3시간가량 뒤에도 여전히 SNS에 글을 올리고 있었다는 것을 관찰했고, 이는 자연스럽게 수면 시간 단축으로 이어진다는 분석을 내놨다.

윌리엄 메이어슨 박사는 "자주 SNS 활동에 참여하고 추가로 댓글을 달거나 스크롤을 내리는 활동을 많이 할수록 늦게 자고, SNS를 오래 하는 경향이 있었다"며 "스마트폰 화면의 조명이 일상적인 수면 리듬을 방해하는 등 여러 요인의 결과일 수 있다"고 말했다.

홍민성 한경닷컴 기자 mshong@hankyung.com