'아침 저녁 쌀쌀하네' 환절기 면역력 높이는 3가지 방법 [건강!톡]
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요즘처럼 일교차가 큰 환절기에는 감기와 같은 질환에 걸리기 쉽다.
기온 변화가 크면 인체는 적정 체온 유지에 어려움을 겪게 되어 쉽게 피로해지고 면역력이 떨어지게 된다. 환절기에 일상에서 건강을 지키는 방법 세 가지를 알아보자.
◆ 따뜻한 음식 섭취차가운 음식을 먹으면 소화하기 위해 필요 이상의 많은 에너지가 소모되어 면역 세포에 쓰여야 할 에너지가 줄어들게 되므로 면역력에 악영향을 미치게 된다. 장은 체내 면역 세포의 약 70%가 모여 있는 인체 최대의 면역기관이다. 따뜻한 음식으로 소화를 도우며 체온 유지에 도움을 주면 면역 기능 향상에 큰 역할을 한다.
해외 한 연구 결과에 따르면 식사 전 500㎖의 물을 마시면 신진대사가 30% 증가하고, 물의 온도를 22ºC에서 37ºC로 높이면 신진대사는 40% 증가하는 것으로 나타났다.
따뜻한 물을 섭취하는 것은 면역력 증강에도 도움을 줄 수 있다.체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 약해진다는 연구 결과가 있다. 결국 환절기에 따뜻한 물을 자주 마시면 체온이 높아지면서 면역력도 높일 수 있다는 것이다.
◆ 운동을 생활화한다.
우리 몸에서 열을 가장 많이 생성하는 기관은 근육으로, 운동으로 다져진 근육은 체온을 높이고 혈액순환을 도와 면역력을 향상시킨다. 가을은 선선한 바람을 느끼며 야외 운동하기 좋은 계절이다. 햇볕을 쬐는 산책, 스트레칭, 맨발 걷기 등 다양한 신체 활동으로 심폐력과 근력 향상을 위해 노력하면 건강은 물론 체중 감량 효과까지 얻을 수 있을 것이다.이때 무리한 운동으로 무릎 관절 등을 다치지 않도록 주의한다. 낮과 밤의 기온 차가 10도 이상 벌어질 때는 근육과 인대의 수축을 야기해 신체 부상 위험을 높인다. 특히 날이 풀리며 급격히 늘어난 활동량으로 인해 무릎 관절염을 겪는 사람들도 많다. 지난해 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2월에 59만5281명이었던 무릎 관절염 환자 수는 4월에 72만4651명으로 약 21.7%나 증가했다. 봄비가 내리는 등 흐린 날에는 낮은 대기압으로 인해 무릎 관절 내 압력이 상대적으로 높아져 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
◆ 잠을 충분히 잔다.
잠은 낮의 활동으로 축적된 노폐물을 걸러내고 신체의 항상성을 최적화하여 강화하는 중요한 시간이다. 수면이 부족하면 면역 기능을 담당하는 세포의 수와 기능이 감소하여 감기와 같은 질환에 노출되기 쉽다. 수면 결핍이 장기간 지속되면 감기 외에도 몸의 만성염증을 유발하여 당뇨병, 심혈관질환 등 심각한 질병에 걸릴 위험이 커진다. 따라서, 성인 기준 평균 7~8시간의 수면 시간을 지켜 면역 반응이 원활하게 일어나도록 해야 한다.
순천향대 보건행정경영학과 김선정 교수팀이 2021년 질병관리청의 지역사회건강조사에 참여한 성인 남녀 14만1524명을 대상으로 수면시간과 삶의 만족도의 상관성을 분석한 결과 삶의 질을 높이는데도 7~9시간 수면이 필요한 것으로 나타났다.
주관적 건강 수준 ‘좋음’ 가능성은 7시간 미만의 잠을 자는 사람보다 7시간 이상~9시간 미만 잠을 자는 사람이 1.3배 높았다.황병일 수면코칭연구소 대표는 "환절기 새벽에는 특히나 갑작스러운 기온 변화로 추위를 느껴 얕은 잠을 자기 쉽다"며 "자는 동안 오르고 내리는 체온에 반응하여 자율신경이 원활히 작동하고 체온 밸런스 유지에 도움이 되는 기능성 침구를 사용하는 것도 수면의 질을 높이는 좋은 방법이 될 수 있다"고 전했다.