'한예슬 식단' 뭐길래…"이렇게 먹어라" 전문가도 추천
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전문가들 "영양 균형있는 다이어트식"
본격적인 휴가철을 앞두고 빠르게 체중 감량하고 싶다면 단기간에 효과가 나타나지 않는 운동보다는 과감한 칼로리 제한을 하는 것이 도움이 된다.하지만 지나친 저칼로리 다이어트는 근육 손실을 초래할 수 있어 우리 몸을 살이 잘 찌는 체질로 바꾸기 쉽다.
식이 섭취를 갑자기 급격하게 제한하면 에너지 결핍으로 절박해진 우리 몸은 칼로리를 찾아 근육을 포도당으로 바꿔 이용한다. 이 과정을 전문 용어로 글루코네오제네시스(gluconeogenesis)라 하는데, 이 때문에 체중 감소 과정이 원래 목표인 지방을 태워 이뤄지지 않고, 꼭 간직해야 할 귀한 근육 조직을 파괴하면서 이뤄지는 것이다.
일반식을 먹기보다는 영양을 골고루 섭취하되 섭취하는 칼로리를 제한하는 것이 효과적이다. 이때 근육 손실을 최소화하려면 식이요법과 근육운동을 병행하는 것이 중요하다.단기간 내 빠른 체중감량을 위해 채식을 중심으로 시행하는 '원푸드 다이어트'는 상당한 효과를 볼 수 있지만 영양학적으로는 바람직하지 않으며 장기적으로 성공하기 어렵다. 단기적으로는 살이 빠진 것처럼 보이지만 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 데 그치기 마련이다. 그리고 결국 살이 다시 찌는 요요현상과 부종, 위장장애 등의 후유증을 수반한다.
식단 구성을 할 때 고민이 된다면 최근 배우 한예슬이 공유한 저칼로리 식단을 참고할 만하다.
최근 신혼여행을 하고 온 한예슬은 지난 24일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 식단 사진을 게재했다. 다이어트를 결심한 첫날 식사 메뉴를 팬들에게 공유한 것으로 추정된다.공개된 사진을 보면 닭가슴살 약 50g, 2숟갈 정도의 현미밥, 방울토마토 3개, 오이 1/4개 정도가 담겨 있다. 같은 날 또다시 공유한 사진에는 계란 프라이와 멸치볶음, 장조림, 시금치 등이 담겨 있다.
한예슬의 다이어트 식단에 대해 전문가들도 "비교적 영양 균형이 맞는다"고 평가했다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "체질에 따라 다르지만 하루 중 섭취하는 총열량이 제한되면 다이어트에 도움이 된다"면서 "원푸드 다이어트 등은 건강에 해로울 수 있다. 단백질, 탄수화물, 식이섬유 등을 고루 섭취하되 전체 칼로리를 줄이는 게 좋다"고 조언했다.강 교수는 "저녁에 약속이 있다면 점심에는 칼로리를 제한한 한예슬식 식단으로 섭취하고 별다른 약속이 없다면 점심은 국물을 제외한 한식 위주로 일반식을 하고 저녁을 식단관리 하는 등 하루 한 끼만 칼로리를 제한해도 다이어트에 도움을 받을 수 있다"고 덧붙였다.
흔히들 다이어트를 하면 탄수화물은 엄격하게 제한해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 필수 영양소에 해당한다. 우리 몸이 유지되는데 꼭 필요한 영양소라는 뜻이다. 뇌의 에너지 공급원인 포도당은 탄수화물로부터 얻어진다. 무탄고단 식단을 지속할 시 탄수화물 결핍으로 쉽게 피로감을 느끼는 등 부작용이 수반된다.
건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하도록 하자.운동할 시간을 따로 내기 어렵더라도 본인의 하루 걸음 수에 2000보만 추가로 걷는 걸 목표로 엘리베이터 대신 계단 오르기, 목적지 한 정거장 먼저 내려 걷기 등으로 활동량을 늘리는 것도 중요하다.
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com