"간헐적 단식·30kg 감량"…체지방 태우려면 16:8 기억하자
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간헐적 단식 16:8이 가장 대중적
16시간 공복에 8시간 식사
공복 12시간 지나야 체지방 연소
율희는 '다이어트 방법'을 묻는 팬들의 질문에 "하루 한두 끼, 맛있는 것 먹는 대신 공복시간을 최대한 길게 유지하기, 야식 줄이기, 많이 걸어 다니기를 실천했다"고 간헐적 단식 경험담을 소개했다.다이어트를 위해 짧은 기간 안에 체중을 감량하기 위해 무리하게 식단을 조절하거나 운동 강도를 높이면 요요 현상이 오기 쉽고, 영양 손실로 이어져 건강을 해칠 수 있다.
음식을 제한하는 데 스트레스를 많이 받는 사람이라면 간헐적 단식이 대안이 될 수 있다. 간헐적 단식은 하루 중 일정 시간 동안만 식사하고 나머지 시간은 금식하는 방법으로 체내 염증 수준을 감소시키고, 칼로리 섭취가 감소해 살이 빠진다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "간헐적 단식의 효과와 안전성에 대해선 전문가들 사이에서도 논란이 있다"며 "영양 결핍을 초래하지 않도록 영양 균형에 초점을 맞추고 공복 시간이 지나치게 길지 않을 경우, 또 그 방식이 자신에게 잘 맞는 일부 군에 대해서는 효과가 있을 수 있다"고 말했다. 간헐적 단식의 원리는 우리 유전자에 자리 잡고 있는 '배고픔 유전자'를 일깨우는 일이다. 우리 몸은 몇 시간 이상 음식을 먹지 않으면 처음에는 저장된 탄수화물을 에너지원으로 쓴다. 그러다가 탄수화물을 다 소진하고 나면 저장된 지방을 에너지원으로 쓰기 시작한다. 이렇게 주 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 바뀌는 것을 '신진대사의 전환'이라고 부른다. 우리가 하루 세끼 모두 식사하고 간식까지 먹으면 절대로 저장된 지방을 주 에너지원으로 쓰는 단계에 도달할 수가 없다.
이처럼 저장된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰도록 촉진하는 것이 간헐적 단식이다.
간헐적 단식과 가장 깊은 연관을 지닌 호르몬이 바로 인슐린이다. 인슐린은 혈액 중의 당분을 세포 내로 들어가게 해서 혈당을 낮추는 작용을 한다. 또한 남은 탄수화물을 지방으로 전환해서 저장하는 역할도 한다. 인슐린은 우리가 음식을 먹으면 많이 분비되기 시작한다. 하지만 인슐린이 많이 분비되는 동안에는 지방의 저장이 늘어날 뿐 지방의 소모는 일어나지 못하는 상태가 된다.그래서 인슐린의 분비를 낮추는 것이 간헐적 단식의 핵심이라고 할 수 있다.
간헐적 단식의 방법에는 하루 16시간 동안 금식을 하고 8시간 동안 식사하는 16:8 방식, 일주일 중 5일은 평소처럼 먹고 2일은 칼로리를 제한하는 5:2 방식, 일주일에 1~2회 24시간 동안 금식하는 24시간 단식이 있다. 개인의 건강 상태에 맞게 금식 시간을 선택하면 된다.이 중 '16:8 단식'이 가장 일반적이고 대중적인 방식이다. 하루 세끼 중 두 끼만 먹는데 나머지 8시간 동안은 공복을 유지한다는 것.
16시간 공복이 중요한 이유는 단식 후 12시간이 지나고부터 인슐린 농도가 급격히 감소해 지방 소모가 가장 많이 일어나기 때문이다.
16시간 동안에는 어떤 간식을 먹는 것도 안 된다.
간헐적 단식을 할 때 유의할 점은 공복시간을 너무 길지 않게 해야 한다는 점.
우리 몸은 공복 시간이 24시간을 넘기면 기아 상태에 돌입한다. 더욱 큰 굶주림에 대비해 기초 대사량을 확 떨어뜨리고 에너지를 비축하기 시작한다.
간헐적 단식에서 공복 시간이 너무 길면 근육 손실이 일어날 수 있는데 근육 손실을 막으려면 육류, 달걀, 해산물과 같은 좋은 단백질 급원을 많이 섭취해야 한다. 공복 기간 물이나 차 등을 마시면 수분 공급은 물론 노폐물 배출에도 도움이 된다.
식습관 관리와 함께 운동을 병행해야 한다. 건강을 유지하면서 살을 빼기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 갖춘 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 좋다. 식사할 때는 혈당이 천천히 오르도록 단백질이나 식이섬유를 먼저 섭취하는 것도 도움이 된다.등산, 러닝과 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 근육량이 높아져 탄탄한 몸매로 거듭날 수 있다. 이때 부기 관리를 하면 체중 감량에 더욱 탄력을 받을 수 있다. 호박팥차와 같은 부기 제거에 도움이 되는 차를 틈틈이 마시고, 림프절을 자극하는 괄사 마사지하면 혈액순환이 활발해져 살이 더 잘 빠지는 몸이 된다.
도움말=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수/참고=다이어트는 과학이다(북스고)
이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com