"따라했더니 3일 만에 3kg 빠졌어요"…MZ '급찐살' 빼는 법 [건강!톡]

박용우 교수 '스위치온 다이어트' 인기
SNS, 유튜브에 체중 감량 간증 이어져
"장기간 유지시 영양 불균형 올 가능성 있어"

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. /사진=게티이미지뱅크

"이 다이어트 법으로 114kg였던 체중이 4주 만에 104kg가 됐습니다."

"그대로 따라 했더니 3일 만에 3kg가 빠졌어요. 감사합니다."

"정체기를 심하게 겪었는데 한 달 만에 허리둘레가 3.5인치 줄었어요."

'스위치온 다이어트'가 최근 사회관계망서비스(SNS)와 유튜브를 중심으로 폭발적인 반응을 얻으며 MZ(밀레니엄+Z)세대 새로운 다이어트 트렌드로 떠오르고 있다.

스위치온 다이어트는 우리 몸의 에너지원 사용 방식을 스위치 온(Switch On) 하듯 전환한다는 의미를 담고 있다. 박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수가 33년간 비만 치료를 연구한 끝에 개발한 프로그램으로 살찌지 않는 건강한 몸을 만드는 것이 핵심이다. 박 교수는 4주간의 스위치온 다이어트를 통해 탄수화물 중심 대사가 지방을 에너지원으로 적극적으로 사용하는 상태로 전환될 수 있다고 전한다.

출처=유튜브 캡처

유튜브 채널 '빅퀘스천'에 게재된 스위치온 다이어트의 4주 루틴이 담긴" 지방이 쌓이기만 하는 망가진 몸 회복하는 '4주 루틴' 구체적 가이드라인" 영상은 1일 기준 게시 8개월 만에 조회수 435만회를 돌파했다. 박 교수의 공식 유튜브 채널인 '박용우의 스위치온'에 올라온 "스위치 온 다이어트 1~2주차 완전정복"영상은 게시 4개월 만에 조회수 75만회, '스위치온 다이어트 3~4주차 완전정복' 영상은 조회수 25만회를 기록하고 있다.

실제로 유튜브에서 '스위치온 다이어트'를 검색하면 '4주 후기', '총정리', '장단점' 등의 연관 검색어가 함께 표시되며 진행 중인 다이어트 영상을 짧은 영상(쇼츠) 또는 긴 영상으로 담은 게시물이 수십만회의 조회수를 기록하며 인기를 끌고 있다.

'4주 루틴' 어떻게 진행되는지 보니

사진=박용우 교수 유튜브 캡처

스위치온 다이어트는 1주 차 '장내 환경 개선'부터 4주 차 '체질 전환'까지 단계적으로 진행된다.

1주차는 첫 3일간 '단백질 쉐이크'를 하루 4끼 섭취하며 장 휴식기에 들어가는데 이 기간 동안 단백질 쉐이크를 섭취하면서 근 손실을 최소화해 단식의 효과는 얻는다. 이를 통해 '장 해독' 절차에 돌입하는데, 그동안 건강에 유해한 음식들을 먹으면서 엉망이 된 장내 환경을 개선하는 데 큰 도움이 된다는 게 박 교수의 설명이다.

첫 3일간 단백질 쉐이크를 먹으며 허용되는 식품은 양배추, 당근, 마늘 등 채소와 두부와 연두부 등이며 커피와 유제품, 술, 당류, 밀가루는 제한된다. 첫날부터 운동을 병행하면 큰 효과를 볼 수 있는데 탄수화물을 섭취하지 않으니 강도 높은 운동은 하지 않는 것이 좋다. 단백질 쉐이크 단식이 끝난 4일 차부터 점심 한 끼는 저탄수화물로 일반식이 가능하다.

2주 차에는 일부 탄수화물이 허용되며 '근육 회복'에 돌입하는 기간이다. 하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취가 허용되며 24시간 간헐적 단식과 함께 진행된다. 만약 저녁에 밥을 먹었다면 밖에 나가 30분 이상 산책하는 것이 권장된다.

2주차 허용 식품은 1주차 허용 식품에서 견과류 한 줌, 콩류, 흰쌀밥, 블랙커피 등이 추가된다. 이때 주 1회 24시간 간헐적 단식이 추가된다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. /사진=게티이미지뱅크

3주차에는 간헐적 단식이 강화된다. 2주차에 1주차에 빠졌던 근육이 회복된 것을 확인돼야 3주차로 넘어갈 수 있으며 그렇지 않을 경우 2주차를 한 번 더 진행하는 것이 좋다. 이때 금기 음식을 섭취하진 않았는지, 운동 자극이 부족하지 않았는지, 하루 7시간 이상의 숙면을 했는지 여부를 꼼꼼하게 체크하며 진행한다.

하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식을 섭취한다. 주 2회 24시간 단식이 권장되는데 단식 후 근 손실을 방지하기 위해 고단백 식사를 섭취해야 한다.

마지막 4주 차는 '유지'와 '체질 전환'을 목표로 한다. 3주차 피드백 후 결과로 근육량 회복과 증가가 되지 않았다면 3주차를 한 번 더 진행하는 것이 권장된다. 종류에 상관없이 과일이 하루에 1개 추가 허용되며 가급적 아침에 섭취하고 저녁에는 먹지 않는 것으로 한다. 이때 단백질 위주의 일반식과 저탄수식을 각각 아침저녁으로 먹어주는데 이때 주 3회 24시간 단식이 권장되며 연속으로 단식하지 않도록 한다.

박 교수는 "4주가 지나면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀐다"며 "성공적인 다이어트를 위해 엄격한 규칙을 지켜야 한다. 망가진 몸을 회복하기 위해 이러한 과정이 꼭 필요하다"고 강조했다.

'피부발진, '어지럼증', '저혈당' 주의해야

스위치온 다이어트로 효과를 봤다는 이 모씨의 몸무게 변화/사진=유지희 기자

스위치온 다이어트를 실천한 이들은 "몸이 가벼워지고 머리가 맑아진다"며 만족감을 표했다. 또한 유튜브와 SNS에는 실천 후기를 공유하는 이들이 꾸준히 늘어나면서 해당 다이어트가 MZ 세대 사이에서 더욱 확산할 것으로 보인다.

지난해 9월 스위치온 다이어트를 진행했다는 직장인 이모 씨(29)는 "약 4주간 체중이 60.1kg에서 56kg로 빠졌다"며 "병원에서 인바디를 쟀는데 근육이 빠진 게 아니라 체지방만 3kg 이상 빠진 것을 눈으로 확인해 정말 신기했다"고 말했다.

반면 피부발진과 어지럼증, 두통 등으로 인해 스위치온을 중단했다는 후기도 이어지고 있다. 특히 초반 3일 단백질 쉐이크 위주로 먹는 기간, 탄수화물 섭취가 급격히 줄어들며 저혈당 증상이 나타남으로 인해 일시적으로 피로감이 증가할 수 있다.

또한 단백질 위주의 식단으로 인해 장내 환경이 급격히 변해 소화기 문제가 발생할 확률이 높아질 수 있다는 우려도 있다. 특히 반복되는 간헐적 단식과 쉐이크 중심의 식단이 일부 사람들에게 속쓰림이나 위산 역류를 유발할 가능성이 있다.

이뿐만 아니라 장기적으로 이 식단을 유지하게 된다면 일부 필수 영양소가 부족해져 신진대사가 낮아진 신체가 다시 탄수화물을 축적하려는 경향을 보여 이후 원래 식단으로 돌아갈 경우 체중이 급격하게 늘어나는 '요요현상'의 위험성이 있다.

김경곤 가천대 길병원 가정의학과 교수는 "단백질 쉐이크도 종류가 많은데 당 함유량을 잘 따져서 먹어야 하는데 단순당 함유량이 많으면 좋지 않은 결과가 나올 수 있고, 이것만 먹게 되면 영양소 불균형이 올 수 있다"며 "젊은 세대는 이미 축척하고 있는 영양소가 있어 괜찮지만 고령으로 갈수록 적절하지 않은 다이어트가 될 수 있다"고 설명했다.

김 교수는 또 "이러한 다이어트는 다소 극단적으로 여겨질 수 있어 요요를 부를 가능성이 높은데 가장 안전한 다이어트는 평소 섭취 칼로리보다 500kcal가량 줄인 균형 잡힌 저칼로리 식단과 운동을 병행하는 것"이라며 "한 두 달 정도 스위치온 다이어트를 한 후 탄수화물, 단백질, 지방이 적절히 섞인 식단을 유지하며 요요가 오지 않도록 잘 관리해 줘야 한다"고 덧붙였다.

유지희 한경닷컴 기자 keephee@hankyung.com